ペース走のつもりがビルドアップ走になった12km

一気に10℃くらい下がったので走りやすい気温になりました。

そこでペース走！と思って。

月曜日が20km超を4分30秒/kmだったので、それよりも短い距離を4分20秒/kmくらいで。

で、江戸川河川敷に行ったら思ったよりも北風強くて。

最初は北に向かうのでこの北風が辛かったです。

折り返して追い風になるのを楽しみに走りました。

 

 

最初の3kmは向かい風でペース上がらず、4分30秒/kmを下回る。

心拍数は上がっていく。

少し体が温まったか、動きがよくなってきてペースアップ。

4分20秒/km近くに上がってきました。

6kmで折り返し。

追い風で楽をするのではなく、体感強度を維持するイメージで走る。

すると4分15秒/kmを切ってきました。

これで3km行けば、3km毎のビルドアップになるなぁなんて思っていたら

4分11秒/kmは2kmだけ。さらにペースアップしてしまいました。

4分10秒/km切りで3km走って、最後の1kmをもう一段上げました。

いや～きつかった。

きつかったけど頑張れたからなんだか嬉しかったですね。

心拍数高い状態で心折れずに走れたことに。

 

◆今日のラン

　　ジョグ　1.6km

　　ビルドアップ走　12.0km　4分18秒/km　トレーニングの焦点：VO2max

　　ジョグ　4.2km

　　合計　17.8km

 

昨シーズンまではインターバル走とレースペースよりも遅いペース走の組み合わせばかり。

これでいい記録が出せなかったので今シーズンはレースペースかそれよりも速い練習を

多めにしようかなと思っています。心拍数を上げて押していく練習ですね。

　① 水曜日か木曜日に12kmのペース走orビルドアップ走をレースペースより速くを目標に

　② 週末はレースペースよりも少し遅めで20km～30km走

　③ 土曜日に②をした場合、日曜日はLSDか1000mインターバル

あとはジョグでつないで。

10月～11月はとりあえずこんな感じで行って、また何か感じるところがあれば修正しようと思います。

 

 

いいね！のクリックをお願いします。

　　にほんブログ村

 

 

駒沢公園で21.9kmのペース走

朝起きたら雨。

あれ？雨予報やったっけ？？

WNの予報を見ると7時には曇り。

東西線妙典駅へ歩いている途中で雨あがる。

これなら大丈夫かと駒沢公園へ向かう。

 

駒沢大学駅を降りて地上に出ると雨。

あれれ？ここは雨かいな。

雨雲レーダー見ると7時40分には通過する予報。

だけど。

全然止まない。

結局、8時20分くらいまで降っていたかな。

走りはじめのころだったので、良かったと言えば良かったかな。

 

3か月ぶりの練習会。前回同様に4分30秒/kmの組に入りました。

人数多かったので2組に分割。

少人数の方に入りました。

土曜日の板橋月例の疲れか、脚が重たく、集団の後方について走る。

心拍数は130台だから中強度なんだけど、脚が動かなくなってくる。

周回毎の給水、集団の前から回し飲みしているんだけど

もらえないんだよね、集団から離れると。

なので必死について行くんだけど、8周目は離れてしまって給水できず。

9周目に入るところで何とか追いついて給水できたんだけど、ビリだったし、

ボトル受け取りの人がいなかったのでポカリ900mlペットを持ったまま1周。

これはこれでシンドイ。

10周目はこれで最後だ！って思って頑張ってつきました。

最後は集団の前に出て、スタート地点で集団にお礼を言って終了しました。

 

 

今回も神ペーサーのおかげで設定どおりのペースでした。

力のある人はすごいね。

ポイント練習に合わせて疲労を抜いてくれば、4分30秒/kmで30kmは行けそう。

で、4分30秒/kmで30kmか4分20秒/kmで21kmか。

自分にとってどちらが必要な練習なんだろう。。。

 

◆今日のラン

　　アップ　200m流し x 2本　（雨降っていたし、手抜きアップです）

　　ペース走　21.9km　4分30秒/km　トレーニングの焦点：閾値

　　ダウンジョグ　4.4km

　　合計　26.7km

 

 

いいね！のクリックをお願いします。

　　にほんブログ村

 

 

ようやく秋到来か？2時間ジョグ

この3連休の雨で、空気が入れ替わるみたいですね。

今日は昼まで強い南風でしたが、16時くらいにはゆるやかな北風に。

いくらか涼しくなってきました。

マッサージの翌日は走らない方が良いですが、24時間近く経ったので

ゆるくジョグを2時間やってきました。

体感的には涼しくなってきたとはいえ、それでも28℃はあったと思われ、

汗びっしょりでした。

ただ、シューズまでは濡れなかったのはゆるペース＆気温低下のおかげ。

明日以降、快適な気候の中で走り込みたいですね。

 

◆今日のラン

　　2時間ジョグ　20.3km　5分58秒/km

 

 

いいね！のクリックをお願いします。

　　にほんブログ村

 

 

第75回板橋月例チャレンジ 5kmと10km

6月以来の板橋月例に参加してきました。

7月・8月は暑いし。そのような天気予報で。

今日も気温は高めの予報も走っている時は曇りで、

風が吹いていたのでいくらかマシだったのかも。

 

◆5kmの部

思ったよりもペースが上がらず。

しかもペースが落ちていく。

4kmは粘って、3kmとほぼ同じ。

最後もなんとかこらえました。

去年の9月と比較して3秒速かったです。

 

◆10kmの部

疲れていたので4分40秒/kmくらいで行けたらいいなと思っていたら

最初の1kmは5分ペース。

こりゃいかん。。と思って前を走っていた集団に追いついて

そこで8km過ぎまで付いて行って。最初5人だったのに2人になっていました。

最後はこちらが失速？向こうがペースアップ？離されてしまいました。

昨年の9月と比較して3秒速かったです。

あれ？5kmも10kmも同じ3秒。

シューズは昨年と同じ。

気温は今年の方が2℃ほど高いけど。

去年と変わりがないってことでしょうね。

 

◆今日のラン

　　ジョグ　3.1km

　　5kmの部　21分43秒　トレーニングの焦点：閾値

　　10kmの部　47分43秒　トレーニングの焦点：テンポ

　　ジョグ　4.0km

　　合計　22.1km

 

 

＜2022年＞

第51回板橋月例チャレンジ　　9月17日　5km：22分00秒　　10km：49分13秒

第52回板橋月例チャレンジ　　10月15日　5km：20分58秒　　10km：44分07秒

第53回板橋月例チャレンジ　　11月19日　5km：20分33秒　　10km：43分15秒

第54回板橋月例チャレンジ　　12月17日　5km：20分30秒　　10km：42分47秒

＜2023年＞

第55回板橋月例チャレンジ　　1月21日　ハーフマラソン：1時間32分47秒

第56回板橋月例チャレンジ　　2月18日　5km：19分56秒　　10km：41分10秒

第57回板橋月例チャレンジ　　3月18日　雨のため不参加

第58回板橋月例チャレンジ　　4月15日　雨のため不参加

第59回板橋月例チャレンジ　　5月20日　朝まで雨、風邪の治りかけで不参加

第60回板橋月例チャレンジ　　6月17日　5km：22分13秒　　10km：49分33秒

第61回板橋月例チャレンジ　　7月15日　5km：21分55秒　　10km：48分12秒

第62回板橋月例チャレンジ　　8月18日　前日飲み会＆暑さのため不参加

第63回板橋月例チャレンジ　　9月16日　5km：21分46秒　　10km：47分46秒

第64回板橋月例チャレンジ　　10月21日　5km：20分51秒　　10km：43分36秒

第65回板橋月例チャレンジ　　11月18日　5km：20分12秒　　10km：41分52秒

第66回板橋月例チャレンジ　　12月16日　5km：20分38秒　　10km：43分33秒

＜2024年＞

第67回板橋月例チャレンジ　　1月20日　ハーフマラソン：1時間27分56秒

第68回板橋月例チャレンジ　　2月17日　5km：20分20秒　　10km：42分10秒

第69回板橋月例チャレンジ　　3月16日　100kmマラソンのダメージのため

第70回板橋月例チャレンジ　　4月20日　チャレンジ富士五湖の前日のため

第71回板橋月例チャレンジ　　5月18日　5km：20分59秒　　10km：43分58秒

第72回板橋月例チャレンジ　　6月15日　5km：21分11秒　　10km：46分06秒

第73回板橋月例チャレンジ　　7月20日　猛暑のため自重

第74回板橋月例チャレンジ　　8月17日　前日台風と酷暑予報のため中止

第75回板橋月例チャレンジ　　9月21日　5km：21分43秒　　10km：47分43秒

 

 

いいね！のクリックをお願いします。

　　にほんブログ村

 

 

1か月ぶりの1000m x 5本

1か月ぶりに1000mインターバルやりました。

スピード刺激を入れる機会が減っていたことと、

野尻湖30km走のあとの脚疲労が抜けきれないことがその理由。

 

6本やることをベースにしていましたが、出勤時間との兼ね合いや

暑さから5本にしました。

5本目、ちょっときつかったです。

心拍数が3本目、4本目と同等で表示されていたので、無理に上げずに走りました。

良い具合の刺激となれば。

 

 

いいね！のクリックをお願いします。

　　にほんブログ村

 

 

野尻湖30km走（2周）

菅平20kmペース走、峰の原クロスカントリーコース走と続いて3日目は野尻湖！

野尻湖と言えば箱根駅伝優勝を目指す超強豪校の駒沢大学とかが合宿を張っているところ。

アップダウンが適度にあって良いコースと聞いていますよ！

ということで過去に野尻湖には来たことがあるのですが、

周回道路を走るのは今回が初！

 

まずは看板で大枠を把握。

そして車で一周。

 

ナイスビュー！

 

これくらいの道幅なので車がすれ違うのはギリです。

走っている分には交通量少ないので問題ないどころか走りやすいです。

 

駒沢大学野尻湖寮入口を起点に2周走りました。

1周15.3kmとなっていますがGPS時計では2周ともに15.15kmでした。補正しないと。

 

高低差、見づらいけど。2周で累積上昇は456m。

ちなみに赤城大沼での30km走（6周）では累積上昇380m。

こちらの方が脚づくりに向いているかもしれませんね。ただ距離と日帰りできない難点がありますが。

 

LAP　勾配がきついこともあってストライドはいつも以上に狭い結果に。

それでもしっかり走り切れたのはプラス。

心拍数が上がり切っていないのはマイナス。

この暑い時期だと1周15kmは給水なしでは厳しいので

持って走るか、給水サポートについてもらうかが必要だと思います。

 

 

いいね！のクリックをお願いします。

　　にほんブログ村

 

 

峰の原クロスカントリーコース 16kmラン

11年ぶりに峰の原クロスカントリーコースを訪問。

コースに大きな変化が。

 

全天候型コースができていました。こちらもクロカン同様に1周2km。

以前は400mコースはありましたが。

天候が悪い・クロカンコースの路面が痛んでいるなどした場合など、タータンコースを使用できるのは

コース管理上もメリットが大きいですよね。

須坂市がお金を出しているというよりも、クロカンコースの使用料金を取っていることで

コース管理やコース新設ができたのでしょうか。

多くの利用者がいることが前提で成立するのでしょうが、大分・久住のクロカンコースも

「個人の意思」ではなくて利用料を取ってコース管理に役立てればいいのです。

峰の原は午前、午後でそれぞれ300円/人の使用料です。

 

　

左：スタート地点から進行方向（下っていく）

右：スタート地点から後方

クロカンコースが内側で、全天候型コースが外側。

 

　

左：クロカンコース

右：全天候型コース

内側のクロカンコースが右上部（坂の上）付近で蛇行が多くて、全天候型コースの内側でも

1周2kmになっています。

全天候型の方が直線的なコース、上りが急斜度。

蛇行している方が緩やかになる分だけ楽？

脚づくりで峰の原を利用するなら基本的にはクロカンコースを走るのがいいかなと思いました。

 

◆今日のラン

　朝　長野市内

　　　　ジョグ　10.0km　5分33秒/km

　昼　峰の原クロスカントリーコース

　　　　クロカンコース　5周　10.08km　5分01秒/km　トレーニングの焦点：無酸素

　　　　全天候型コース　3周　6.04km　5分01秒/km　トレーニングの焦点：無酸素

　合計　26.1km

 

 

いいね！のクリックをお願いします。

　　にほんブログ村

 

 

菅平で20kmペース走

代休を取って長野県へ。

少しでも涼しいところで走るぞ！

 

最初に向かったのは菅平。

通勤渋滞ハマって予定よりも1時間近く遅く到着。

この菅平高原自然館駐車場には専修大学もいて練習していました。

ほかにはスバル陸上部も走りこんでいました。

 

昨年は10月の3連休で来たのですが、その際は最高気温が13℃くらいと寒くて。

でも今年は菅平と言えども1カ月早いこともあって暑い。

 

3コース設定されているランニングロード。（写真は去年の）

給水をこまめに行いたいので一番短い3.91km（赤色）を走りました。

 

5周とちょこっと足して20km、4分30秒/kmを目標にスタート！

 

がんばれたのは1周だけ。

その後はちょこちょこ走り。

上り坂がぜんぜん登れないし。

ということで4分40秒/kmくらいで粘るのが精一杯でした。

距離はこなせるけど、スピード持久力は今後の課題です。

 

◆今日のラン

　　ペース走　20.0km　4分35秒/km　トレーニングの焦点：閾値

 

 

いいね！のクリックをお願いします。

　　にほんブログ村

 

 

ペース走的な。。

今日は午前中に仕事があったので夕方に走りました。

雲が広がってきて、走りやすい感じになりましたが

気温が高いだけにやっぱり汗だくに。シューズも濡れるほどでした。

 

色を塗ったところがペースを上げて走ったところ。

5分を切るペースで走りましたが5km過ぎてきつくなり、一旦ペースを落としました。

折り返して、再びペースを上げて、今度は落とすのではなく、維持するのではなく

更に上げることを目指していきました。

結果としてはビルドアップするほどの力はありませんでしたが

心拍数140台になるLapが多くなってきて良かったなと思います。

このペースを上げて走った区間のアベレージは4分53秒/kmでした。

 

◆今日のラン

　　ジョグ　1.0km

　　ペース走　6.0km　4分55秒/km　トレーニングの焦点：テンポ

　　ジョグ　2.0km

　　ペース走　5.6km　4分50秒/km　トレーニングの焦点：テンポ

　　ジョグ　1.6km

　　合計　16.2km

 

 

いいね！のクリックをお願いします。

　　にほんブログ村

 

 

5km x 2本

今日のランは5km x 2本。

10km行ければよかったんですが、4分30秒/kmではきついかもしれないと思って

分割にしました。

 

10km行けないかもしれないと思ったのは一昨日の皇居ランの疲れが脚に残っていたこと。

やっぱりピッチが上がらなかったし、ストライドは相変わらずだったので仕方がないですね。

Lapでは4分30秒/kmを切れていないところありますが、Aveでは切れているので良しとしましょう。

 

◆今日のラン

　　ジョグ　2.0km

　　5km x 2本（r=walk500m）　トレーニングの焦点：閾値

　　ジョグ　1.5km

　　合計　14.5km

 

 

いいね！のクリックをお願いします。

　　にほんブログ村