ハーフマラソンのダメージがかなり残っています。
少しの筋肉痛とだるさ。
今日は速く走るのは無理だなぁ。
書き始めた年賀状を仕上げて投函へ。
その流れでジョグ。
脚重たいから㌔6分をちょい切るくらいで。
少しずつ動いてきたので5分45秒/km➡5分30秒➡5分15秒/kmと。
距離も走れそう。20kmくらい…25？30？ここまできたら35km目指す！
江戸川の上流、三郷排水機場あたりで折り返し。
25km過ぎて脚が重たくなってきました。
家までまだ10kmあるんだけど…
朝食を食べずに出てきたこともあっておなか減った…
保険で持っていたアミノバイタル（赤）を摂取。
脚が軽くなるわけじゃないですけど、エネルギー補給したから動くかな。
30kmを過ぎる頃には5分30秒/kmくらいにまでペースダウンしたけれど
なんとか35kmを走り切れました。
◆今日のラン
ロングジョグ 3時間走（3時間8分45秒） 35.0km 5分24秒/km
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平日のランはほとんどの場合が
負荷「低い」
先週から今週にかけての平日ランの結果が下です。
数値項目が９つ、右下が「トレーニング負荷」になっていますが、上記６つはすべて「低い」
Aveで4分40秒～5分/km、距離は最長20km、500m x 8本などいくつかバリエーションありますが
20kmを4分40秒/kmで走って低いと言われてもね…
これ、COROSによるトレハラ（トレーニングハラスメント）だ！
じゃあ、ぎり「普通」になるレベルは？？
22km、ペースを上げていたのは18km。これでようやく「普通」評価もらいました。
毎日この量をこなせない…
週末のポイント練習は「普通」で平日ランはほぼ「低い」になっちゃうな。
アップの2kmの後、4分40秒/kmで10km。
それから10秒ほどペースアップの4分30秒/kmで8km。
後半に心拍数が130に乗ったことでトレーニング負荷が「普通」になったのかもしれません。
（20km走っても「低い」ことがあったので、その違いはこの辺り。。）
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今日の練習会、adidasさんの協力で最新シューズでの試走可でした。
事前エントリーでタクミセン10を申し込み。
アディオスプロ4も履きたかったのですが、厚底カーボンシューズはASICSを購入したので。
昨日、板橋月例チャレンジで5km & 10km のスピード練をやっているので脚重め。
それを想定して4分30秒/kmの組で走りました。
脚が動けば30kmまで行きたいところ、最低でも10周≒22kmまでは走りたい。
セット練で42kmになるんでね。
結果は
毎回思いますが、ペーサーが優秀なのでほぼほぼ設定どおり。
3周目くらいから脚はつらくなっていました。呼吸はきつくないですけど。
でも脚づくりだからと最後尾でついて行きます。
多少離されてもスピード上げ下げでつかず、距離をかけて追いつく。
本当にしんどくなってきたのが9周目終わりころ。
この時点で今日の目標を30km→25kmに変更。
12周までやりきるよ！と言い聞かせて耐えました。
ここまでくるとあと2周、30km行けそうですが、ダメージが大きくなりそうなので自重。
12周・26.3kmで終了しました。
タクミセン10は中厚底なので自分の足で走っている感じがします。
跳ね返りはそこまで感じませんが、脚は回る感じです。
右足は問題がなかったのですが、左足は足裏で母指球横が硬くなっていて
そこにグラスファイバーが当たるのか後半は少し痛みを感じました。
足の状態を改善すれば問題ない範囲と思います。
走りやすいシューズでした。
終わってからスタッフにプロ4の試し履きをお願い。
OKをいただいたので1周だけプロ4で走りました。
ソールが柔らかい、バイ～ンとなる感じ。
ロッカー構造がきつくなっていますが、私の走り方ではそこまで強くは感じず。
もともと重心移動が下手なのが影響しているかもしれません。
重心移動が上手な方だともっと前への推進力を得られるのかもしれませんね。
◆今日のラン
ジョグ 2.3km
ペース走 26.3km 4分31秒/km ※タクミセン10
ジョグ感覚で2.2km ※アディオスプロ4
合計 30.8km
終わってから
焼いも 6種類の芋があります。 断面は右の写真（5種だな）
安納芋 黄金をチョイス ねっとり系の安納芋、鮮やかな黄色です。
甘み強くてとても美味しい焼きいもでした。
マックでグラコロ単品をいただきました！ グラタンコロッケが良いんですよね。
ドリンクを頼まなかった理由は…
駒沢大学駅改札出たところに猿田彦珈琲ができたから。
こちらで珈琲をいただきます。
ホットコーヒー、浅煎りで。
酸味がとっても美味しい珈琲でした。
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第3土曜日ということで板橋月例チャレンジに参加してきました。
寒かったですが風は緩やかで絶好のラン日和。
今日は先日購入した2XUのタイツの初使用、シューズは3年落ちのヴェイパーフライNEXT%2。
これで記録出ないなんてない！
◆5kmの部
力まずに走ろうと意識してスタート。
なんとなく固まった集団についたら1km3分57秒。
体感的にはもう少し速いと思ったんだけど。
とりあえずこの集団についていくことにしました。
が、2km Lapが3分59秒。遅かったのか2人が飛び出て行ってしまいました。
私は付いて行けず。
誰か一人？後ろについているみたい。
だから変な失速は格好悪いからなんとか粘る。
そしたら最後まで4分/km切りで行けました。
20分切りは2023年2月の月例以来、1年10か月ぶり。嬉しい！
こんな鈍足でもサブ３を1回達成できているのがキセキ。
10kmの部まで30分ほど間があるのでいつも座って待っているのですが、
今回はスタート10分前から屈伸とかしてスタートから動けるように心がけました。
◆10kmの部
こちらはペース走のつもり。サブ３ペースである4分15秒/km設定。
スタートしたら自分が5人くらいの集団の先頭。
1km通過は4分13秒。いい感じ。
でもそのあと少しペースが落ちたところで2人に抜かれました。
この2人は5kmの部で突き放された2人。また同じところで走っています。
4km過ぎまで付いて行ったのですが、またまた振り落とされました。
20mくらいの差なのですが追いつけず。
後半は単独走でしたが、その割には粘れて、一旦上がったペースをできるだけ維持、
結果的に4分10秒/kmで走り切れました。
設定より速く走れてちょっと満足感アップ。
◆今日のラン
アップジョグ 3.0km
板橋月例チャレンジ 5kmの部 ＆ 10kmの部 トレーニングの焦点：閾値
ダウンジョグ 2.2km
合計 20.2km
赤太字：ベスト 赤細字：2nd ベスト
＜2022年＞
第51回板橋月例チャレンジ 9月17日 5km：22分00秒 10km：49分13秒
第52回板橋月例チャレンジ 10月15日 5km：20分58秒 10km：44分07秒
第53回板橋月例チャレンジ 11月19日 5km：20分33秒 10km：43分15秒
第54回板橋月例チャレンジ 12月17日 5km：20分30秒 10km：42分47秒
＜2023年＞
第55回板橋月例チャレンジ 1月21日 ハーフマラソン：1時間32分47秒
第56回板橋月例チャレンジ 2月18日 5km：19分56秒 10km：41分10秒
第57回板橋月例チャレンジ 3月18日 雨のため不参加
第58回板橋月例チャレンジ 4月15日 雨のため不参加
第59回板橋月例チャレンジ 5月20日 朝まで雨、風邪の治りかけで不参加
第60回板橋月例チャレンジ 6月17日 5km：22分13秒 10km：49分33秒
第61回板橋月例チャレンジ 7月15日 5km：21分55秒 10km：48分12秒
第62回板橋月例チャレンジ 8月18日 前日飲み会＆暑さのため不参加
第63回板橋月例チャレンジ 9月16日 5km：21分46秒 10km：47分46秒
第64回板橋月例チャレンジ 10月21日 5km：20分51秒 10km：43分36秒
第65回板橋月例チャレンジ 11月18日 5km：20分12秒 10km：41分52秒
第66回板橋月例チャレンジ 12月16日 5km：20分38秒 10km：43分33秒
＜2024年＞
第67回板橋月例チャレンジ 1月20日 ハーフマラソン：1時間27分56秒
第68回板橋月例チャレンジ 2月17日 5km：20分20秒 10km：42分10秒
第69回板橋月例チャレンジ 3月16日 100kmマラソンのダメージのため
第70回板橋月例チャレンジ 4月20日 チャレンジ富士五湖の前日のため
第71回板橋月例チャレンジ 5月18日 5km：20分59秒 10km：43分58秒
第72回板橋月例チャレンジ 6月15日 5km：21分11秒 10km：46分06秒
第73回板橋月例チャレンジ 7月20日 猛暑のため自重
第74回板橋月例チャレンジ 8月17日 前日台風と酷暑予報のため中止
第75回板橋月例チャレンジ 9月21日 5km：21分43秒 10km：47分43秒
第76回板橋月例チャレンジ 10月19日 5km：20分03秒 10km：43分00秒
第77回板橋月例チャレンジ 11月16日 ハーフマラソン：1時間30分01秒
第78回板橋月例チャレンジ 12月21日 5km：19分53秒 10km：41分47秒
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今朝のランもペース走。3日連続です。
風が強かったこと（前半が向かい風）で前後半で少しペースが違いますが。
どんより曇り空でしたが途中で雪が降ってきました。
とても寒かったです。
アップの2kmのあと、ゆるめの4分50秒/kmくらいでスタート。
6.5kmで折り返し、風向きが変わるのでペースアップ。
4分30秒/km目安に。と思ったら案外上がって30秒切ってました。
良い感じのまま、ラストは上げずに終了。
いままでのジョグに比べると速いペースでのランを3日連続で実施。
同じメニューばかりだと刺激にならないともいうし、バランスですよね。
とりあえず、明日は軽めのジョグで土日の練習に備えたいと思います。
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今朝のランは前日に引き続きペース走。
出社時間の兼ね合いで距離は少し短めの12km。
だからペースを昨日より上げたかったけど…
結果から言えば上がりませんでした。なんでかな。
5年物のヴェイパーフライだったからかな。
昨日書いた通り、最初の2kmはルーティン化しています（アップ）
3kmLapからが本番。
なかなか4分30秒/kmに近づかず。
中強度走というには少し速いのかな。
4分40秒/kmペースなら連日走っても疲労蓄積しないのかも。
4分30秒/kmを切ったLapが多く入ってくると少し筋疲労が残るのかな←老化による回復力の低下。
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今日のランはペース走。
4分30秒/kmを目安に。
朝ランだからどうしても走り出しはペース遅めで
身体が温まってからペースアップなのでビルドアップのような感じですが、
主観的な負荷はイーブン（のはず）
江戸川河川敷のMyコースでは
最初の2kmがアップ。
途中でトイレに寄り、その後に簡単な準備運動。ツイストとかカリオカとかもも上げとか。
流しはしない。特に寒い時期は筋肉系にトラブルを起こしたくないから。
ということで2km過ぎからのLapが徐々に速くなっていきます。
4分30秒/kmくらいに上がってからキープ。
ラスト3kmをちょい上げて終了。
ピッチ数は190に届かず、ストライドは1.2mくらいでいつも通り。
心拍数125くらいだと負荷は高くないと判定されるんですよね。
自分としては少しきついんですけど。
課題は単発で終わらせないこと。
11月から1か月半、連続性に課題があったので負荷軽めなら連日やっていきたいと思っています。
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木曜日はシューズ購入のため休足。
土曜日は金沢で雨のため休足。
今日も休足の予定でしたが、帰京時間を早めた関係で夜に走る時間を取れました。
江戸川の河口付近土手を使ってペース走。
4分30秒/kmくらいの目標でしたが後半ペースが上がるLapも。
今週は3日も休足日があったので脚が少し軽くなっていたのかな？
ペース走15kmが少しビルドアップ的に。
ここから練習量を確保しながら、つくばマラソンからの上積みを図っていきます。
故障しないように注意しながら。
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今朝のラン。
時間なくて。
さっとやるしかない。
だらだらジョグだと負荷がかからないから。
ピンクヴェイパーフライを履いてサクッとペース走。
◆1km Lap
4分27秒-4分29秒-4分27秒-4分21秒-4分12秒-4分02秒
古いシューズ、確かに跳ねるんだけどもそれほどの速さにはならず。
以前、板橋月例でも同じような結果。
これは週中のポイント練で履こう。
今日は仕事終わりに新幹線に乗って金沢へ。
明日から金沢グルメ満喫。
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今朝寒かったですね。
そんな中でスピードトレとして400mを10本。
全然身体動かずでした。
400mなのに4分ペースを下回ってみたり。
おいおい！って感じです。
呼吸きつい割に心拍数は上がっていないのはいつも通りでした。
◆今日のラン
ジョグ 4.1km
400m x 10本（r=jog200m）
ジョグ 4.1km
合計 14.2km
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