5000ｍTT。20分…くらい、たぶん。

今日は大濠公園。寒かったですね。

先週までは風呂駐車場から1.7kmを半袖・短パンでジョグして行けましたが、

今日は上下ウィンドブレーカー着ました。

走った後の汗もすぐに引いて、冷えて。風邪をひいてしまいそうです。


ポイント練習なのに、時計を忘れて…

5000mTTやりました。


◆今日の内容

　　ジョグ　7.7km（WS300m x 3本含む）
　　5000mTT
　　ジョグ　5.7km


5000mTT、一人じゃない。だから最後まで頑張れる！ということだったんですが、日曜日の30km走から中2日なので

少し脚の疲れが残っていました。影響？前の人に離されたから？3000m以降少しペースが落ちていたかもしれません。

時計がないのでゴール後に後ろから来た女性にタイムを聞きました。

彼女は20分11秒と言っていました。10秒くらい空いていたように思います。

なので「20分くらい」です。


練習計画表をもらったので3月までの水曜日練習プランが立ちました。上手く活用していこうと思います。

そして水曜日にポイント練習が固定されたので1週間の、メリハリの利いた練習プランが出来てきました。



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餃子の馬渡

宮崎県日向市での仕事を終えて、さてどうするか。

このまま帰っても3時間半くらいはかかる。

遅くなりそうだし、運転で疲れると帰宅してからのRunは難しいかな。

そこで選択。

　①　この近辺で走る
　②　夕食を食べて帰る
　③　何もせずに帰る

近場に運動公園があったので行ってみました。

走るには平坦で良さそう。陸上競技場（土トラック）もある。

ただ競技場近くの駐車スペースは午後5時には閉鎖。

業務終了時間午後5時30分だからこの駐車場の利用は無理だな。

一段低い位置にある駐車場は利用できそうでしたが、そもそも外灯が無いようなので陽が落ちたら走るの困難。

なので①は断念し②を選択。

そういえば先週土曜日の「日経プラス１」で餃子特集、高鍋町のお店が載っていたなと思いだし検索。

16時から営業しているということでそちらで夕食を摂って帰宅することに。


　
餃子の馬渡さん

18時ころに到着。2階は打ち上げの予約のようでした。カウンター席しか空いていません。

このローカルでもそれだけの人気店ということがわかります。



厨房　ここで焼き餃子やってます。水餃子は裏でやっているようでした。

もちもち皮が売りの一つのようなので焼き・水を各1人前頼みました。



焼き餃子　8個400円　少し油多めで焼いているのでカリッとした仕上がり。焼き面は揚げに近い。



水餃子　8個400円　皮のもちもち感を堪能するならこちらですね。


計16個、餃子は肉・野菜・炭水化物がこれだけで摂れるのでパーフェクトおかずですね。ちょうど良い量でした。

餡はにんにく多めのような感じです。



◆餃子の馬渡
　　宮崎県児湯郡高鍋町北高鍋洗井5180
　　TEL：0983-22-3251



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道の駅 北浦

大分から宮崎への移動。

東九州道は大分市を通過するとパーキングが皆無。

あまりにも良い天気で眠たくなってしまって仕方なしに一般道へ。

そこに「道の駅」の看板があったのでそこで休憩。



ビーチ



日向夏ソフトをいただきました。



◆道の駅　北浦



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王府（ワンフ） ～中国料理～

午前中は大分市内での仕事でした。

気になっていた大分フード「にら豚」をいただくために人気店の王府さんへ。



駐車場台数たくさん止められます。





人気のにら豚　これにライス（中）を加えて900円

にらの量が多いですが同じくらいキャベツも。

甘いたれがいいですね。ごはんが進みます。

また来ようっと。



◆王府
　　大分県大分市高松東1丁目3-1
　　TEL：097-558-3044



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10月22日～28日のトレーニング

22日|　最高気温：23.4℃
　　家の周り
　　　　ジョグ 7.5km　㌔6分09秒
　　家の周り
　　　　ジョグ 5.2km　㌔7分32秒
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　12.7km

23日|　最高気温：19.5℃
　　Rest


24日　最高気温：23.0℃
　　大濠公園
　　　　ジョグ 4.7km → （WS300m + jog100m） x 3本 → ビルドアップ走12km → ジョグ 3km
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　22.4km

25日　最高気温：22.4℃
　　空港周辺
　　　　ジョグ 11.4km　ピッチ数194
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　11.4km

26日|　最高気温：19.6℃
　　空港周辺
　　　　ジョグ 7.4km　㌔5分51秒
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 7.4km

27日|　最高気温：19.0℃
　　大濠公園
　　　　ジョグ 4km → （WS100m + jog100m） x 10本 → 300m x 12本（r=jog200m） → ジョグ 5km
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　17km

28日|　最高気温：19.7℃
　　大濠公園
　　　　ジョグ 1.7km → 30km走 → ウォーク 3km → ジョグ 3km
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　34.7km



今週の走行距離　105.6km



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今シーズン2回目の30km走

旅Run「旧薩摩街道を行く」を3回でペースはべつとしていずれも50km以上（ウォーク含む）、

加えて福岡市内一周を2回がいずれも30km以上。ただペースは㌔6分台。

そして先月末の静岡30k in リバティでの30km走。

距離は大丈夫そうなんだけどペースを上げるとどうか。

ちなみに静岡では雨の中、20kmからペースを上げてAve4分45秒/km。


◆30km走
　　
　　1km：4分46秒　　　11km：4分32秒　　　21km：4分20秒
　　2km：4分39秒　　　12km：4分31秒　　　22km：4分20秒
　　3km：4分36秒　　　13km：4分29秒　　　23km：4分17秒
　　4km：4分34秒　　　14km：4分25秒　　　24km：4分18秒
　　5km：4分30秒　　　15km：4分29秒　　　25km：4分19秒
　　6km：4分33秒　　　16km：4分23秒　　　26km：4分23秒
　　7km：4分32秒　　　17km：4分29秒　　　27km：4分22秒
　　8km：4分35秒　　　18km：4分24秒　　　28km：4分24秒
　　9km：4分34秒　　　19km：4分22秒　　　29km：4分26秒
　 10km：4分31秒　　　20km：4分22秒　　　30km：4分19秒

　Ave　4分28秒/km


ウォーミングアップは2km弱だったので最初は抑えめで。

徐々にペースアップして㌔4分30秒前後で押していく。

17km以降からさらにペースアップ。㌔4分20秒前後に。

そして。

最後5kmを㌔4分15秒に上げよう！と思っていたけれどそこは脚が残っていませんでした。

せめてもの…ということでラスト1kmだけ巻き返して4分20秒を切りましたが

全体としてはもうちょっと頑張れた、上げなきゃいけなかったという感じです。


ちなみに昨年は30km走を10月末までに5回実施して㌔5分台で4回やったあとに

10月31日に同じく大濠公園で30kmを実施。その時はAve　4分30秒/km。

10kmごとのLapを見ると


　2017年10月31日：45分34秒-45分03秒-44分22秒＝2時間14分59秒

　2018年10月28日：45分50秒-44分26秒-43分28秒＝2時間13分44秒


10kmLapで見ると悪くはないね。

昨年はこの後福岡マラソンを3時間11分台、防府が3時間12分台。

今の走力はこの辺りなんでしょうね。



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中華そば かなで

家から博多駅にバスで向かうと途中で目に入るラーメン屋さん。

とんこつが多い町の中で「中華そば」は珍しい部類なので気になっていました。

涼しくなってきたしラーメン日和だなぁと初訪問。






中華そば　大盛り　味付き玉子トッピング

替え玉はありません。とんこつじゃないし。

麺は多加水麺ということで硬めとかは選べません。

店主のこだわり「化学調味料不使用」。

魔法の白い粉使えばなんでもうまくなるじゃん！ってことです。



期間限定の木の子の中華そば　しいたけの味がスープに広がってます（好き嫌いあるかもね）


こちらの店舗、火曜日は「松尾」ってことでオーナーは同じでも違うコンセプトのラーメンやっているそうです。



◆中華そば　かなで
　　福岡県福岡市博多区東比恵2-8-23
　　TEL：092-441-1886



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300m x 12本

スピードが上がらないので短い距離のインターバルを実施してきました。

というか本当は5000mTTをやろうと思ったけれど北風が強くて萎えそうだったのでメニュー変更しました。


◆今日の内容

　　　ジョグ　4km
　　　（WS100m + jog100m） x 10本
　　　300m x 12本（r=jog200m）
　　　ジョグ　5km

　　300m x 12本
　　　1本目：75秒（㌔4分07秒）　　　5本目：67秒（㌔3分42秒）　　　 9本目：66秒（㌔3分39秒）
　　　2本目：68秒（㌔3分46秒）　　　6本目：64秒（㌔3分33秒）　　　10本目：64秒（㌔3分32秒）
　　　3本目：65秒（㌔3分36秒）　　　7本目：61秒（㌔3分23秒）　　　11本目：63秒（㌔3分30秒）
　　　4本目：72秒（㌔4分00秒）　　　8本目：68秒（㌔3分45秒）　　　12本目：69秒（㌔3分48秒）


ま、ぼちぼち。

明日は風吹かないかな。

ポイント練習は明日。今日はそのための準備ということで。



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ビルドアップ走 12km

2回目の練習会参加。

今日のメニューはビルドアップ6周（≒12km）

事前の計画書？そんなのがあるの？知らないけど。

それによれば7周だったようですが6周に。


　Aチーム：1周目は㌔4分30秒、2周目は㌔4分15秒。その後はフリー。一度上げたペースを落とさないこと。

　Bチーム：1周目は㌔4分45秒、2周目は㌔4分30秒。その後はフリー。一度上げたペースを落とさないこと。


1周目、2周目の設定ペースだけ見ればAチームでも行けそうな気がするが…

レース後、中2日ということやビルドアップという設定上Bチームで上げていくことにしました。

いや、Bチームの中で常に先頭を行けるくらいにならないとAチームに失礼ですね。


◆今日の内容

　　ジョグ　4.7km
　　WS300m x 3本 + jog 0.8km
　　ビルドアップ走　12km
　　ジョグ　3.7km

　　ビルドアップ走　12km
　　　1周目：9分23秒（㌔4分45秒）
　　　2周目：8分49秒（㌔4分28秒）
　　　3周目：8分26秒（㌔4分16秒）
　　　4周目：8分06秒（㌔4分06秒）
　　　5周目：8分09秒（㌔4分07秒）
　　　6周目：8分19秒（㌔4分12秒）


5周目はほぼ維持だったのに6周目で失速。

自分なりに粘ったつもりだったけど…

㌔4分切りたかったな。

自分のレベルに合わせてペースコントロールしないと。

設定内容でやり切らないと練習効果が下がっちゃいますね。

一方でチャレンジしていかないと強化にならない面もある。

難しいけれど今は後者かな。



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10月15日～21日のトレーニング・レース

15日|　最高気温：23.8℃
　　Rest


16日|　最高気温：23.3℃
　　Rest


17日|　最高気温：22.5℃
　　大濠公園
　　　　ジョグ 1.7km → （WS100m + jog100m） x 5本 → メインメニュー → ジョグ km
　　　　ジョグ 4km → （WS300m + jog100m） x 3本 → ピラミッド走（3km・2km・1km） → ジョグ 4.8km
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　19.5km

18日　最高気温：22.6℃
　　Rest


19日|　最高気温：20.8℃
　　Rest


20日|　最高気温：22.0℃
　　家の周り
　　　　ジョグ 7km　（WSを入れて）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 7km

21日　最高気温（東京）：21.6℃
　　高島平ロードレース
　　　　ジョグ 2km
　　　　20kmの部
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　22km



今週の走行距離　48.5km



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