ビルドアップ走 12km

別大前最後のポイント練習として10kmペース走かビルドアップをしようと思いましたが

日曜日のマッサージの影響か走りだしがペース上がらずだったのでビルドアップで12kmやりました。

別大は㌔4分30秒で走ろうかと思っています。

これで押せれば3時間10分。ちょっと高望み？ヴェイパーの力を借りて…どうかな。


◆今日の内容

　　　ビルドアップ走　12km
　　　ジョグ　0.5km

　　ビルドアップ走　12km
　　　1km：5分15秒
　　　2km：4分53秒
　　　3km：4分59秒
　　　4km：4分34秒
　　　5km：4分40秒
　　　6km：4分22秒
　　　7km：4分35秒
　　　8km：4分21秒
　　　9km：4分31秒
　　　10km：4分20秒
　　　11km：4分27秒
　　　12km：4分10秒


あとは脚の疲労をしっかりと抜きたいと思います。



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1月20日～26日のトレーニング

20日|　最高気温：10.5℃
　　Rest


21日|　最高気温：12.6℃
　　Rest


22日|　最高気温：12.8℃
　　ジョグ 10.9km
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　10.9km

23日|　最高気温：17.6℃
　　Rest


24日|　最高気温：15.7℃
　　Rest


25日|　最高気温：13.5℃
　　ジョグ 3.9km ㌔4分58秒 → ペース走 6km ㌔4分18秒 → ジョグ 5.6km ㌔5分29秒
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　15.5km
　　ジョグ 5.5km ㌔4分46秒（内、1000m x 2本）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 5.5km

26日　最高気温：12.9℃
　　ジョグ 3.2km → ビルドアップ走 10km ㌔4分14秒 → ジョグ 5.9km（WS300m x 3本含む） ㌔4分48秒
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　19.1km



今週の走行距離　51.0km



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ランナーパック 前半で90分のほぐし

いつもならレースの2週間前にマッサージを受けますが今回はスケジュールの兼ね合いで

1週前の施術になりました。

ま、いつも通り張っているのですがプチぎっくり腰になった腰痛が最大の問題点。

あとはハムとふくらはぎをほぐしてもらいました。

もみ返しが少し来るはずなので火曜日か水曜日にレースペースくらいでの最終調整10kmをやりたいと思います。

それにしても金曜日まで天気が優れず。

仕事の予定と空模様をにらめっこが続きそうです。



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追試 ビルドアップ10km

昨日のテスト走行は全然ダメでしたが悔しいので追試をしてきました。

よく言われている「フォアフット接地」とかなんだとかは意識せずに

自分のランニングフォーム「べた足接地」で走ってみました。


◆今日の内容

　　　ジョグ　3.2km
　　　ビルドアップ走　10km　4分14秒/km
　　　ジョグ　5.9km（WS300m x 3本含む）

　　ビルドアップ走　10km　42分18秒　4分14秒/km
　　　1km：4分26秒
　　　2km：4分24秒
　　　3km：4分25秒
　　　4km：4分21秒
　　　5km：4分17秒
　　　6km：4分12秒
　　　7km：4分05秒
　　　8km：4分04秒
　　　9km：4分02秒
　　 10km：4分02秒


最初は4分25秒前後で16km走ろうと思っていましたが途中で道下さんに追い越されました。

ペース走をされていたようです。ちょっと付いてみました。

㌔4分くらいなのでそのまま追走させてもらいました。

2周ほどついていましたが厳しくなってきたので10kmをゴールにして粘りました。


その後のダウンジョグの中で300m流しをマックスに近い状態で3本。

㌔3分30秒を切るペースで走れていますがやっぱり早く走ると加速する感じはあります。

べた足ランだと着地衝撃を和らげるシューズという感じです。

せっかく購入した高価格シューズだし、一応これで別大を走ろうと思います。



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麺屋 慶史

ご近所さんなのですがなかなか訪問する機会を作れずにいました。

開店1年以上経過しての初訪問。




こちらは一幸舎さんなどに麺を販売している慶史さんが運営するお店。



どれにするか…



油そば



煮卵肉ラーメン

麺は平打ち麺。程よく絡んで少し味変をさせて食べるとよいですね。

辛いキムチや揚げ玉などが取り放題になっていますから。



◆麺屋慶史
　　福岡県福岡市博多区西月隈1-16-15
　　TEL：092-710-4770



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ヴェイパーテスト走行は失敗

水曜日に初めて履いて走りましたが今日はレースペースで走ってみるテスト。

朝8時過ぎに大濠公園で。

アップで約4km走ってからスタート。


◆ペース走

　　1km Lap：4分15秒-4分19秒-4分20秒-4分21秒-4分17秒-4分17秒


6kmでストップ。

息が上がってしまうわ、脚は張るわで全くいいところなし。

ネットで書かれている「自然と脚が前に出る」「自然とスピードが出る」という域には到底及ばない。

ペースを上げようとするとどんどんきつくなっていく。

ランニングフォームが前傾になっていないところが最大の弱点と思われます。

なので普段のフォームで走ると上に跳ねている感じになってしまう。

前傾を意識するとフォアフットになっているのでしょうけど、地面反力は一層受けづらい状態に。

10kmに満たないのに脚が疲れてしまって。

こりゃ無理だわ…と思って終了。


練習会で知り合ったY君と遭遇。

彼は200mインターバルをやっていて最後の1本だけ追いかけました。

すると瞬間的ではあるけど3分06秒/kmペースに。

スピードを上げると加速するのだけはわかったけど、フルマラソンを走り切れるかは微妙。

というか自信ないし、走り切るイメージがわかない。

さて、どうする？？



夕方、ぱらぱらと雨が降り始めたけど走りに出ました。

雨が少し強めに降ってきたので5.5kmで上がり。

でも1000mを2本やりました。


　1本目：3分49秒　ストライド1.38m
　2本目：3分47秒　ストライド1.37m


シューズはズームフライFK。ソールが少し硬いから走りやすいのかな。



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餃子 李

今日は餃子の人気店　李　さんを訪問。

11時30分からの営業ですが10分前で10人程度の並びでした。



お店



メニュー

皮がもちもちの感じなので水餃子が魅力的なのですが少し大きめサイズ且つ8個ということで

焼き餃子定食にしました。





餃子定食　餃子のアップ

非常に食べ応えのあるボリューム。さらに8個を食べるのは難しいかな。

次は水餃子を食べたいと思います。



◆餃子　李
　　福岡県福岡市中央区薬院3-1-11 福海ビル 1F
　　TEL：092-531-1456



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初 ヴェイパー

今日、初めて履いてみました。

朝なのでジョグ→2kmだけペースアップ→ジョグ

クッションが不思議な感じ。押し出される感じもあるけどうまく走れない。

ペースアップした2kmは　4分21秒/km　ペース。

もうちょっと長い距離を走らないとよくわからないので週末に20km前後走らないと。

でも今のところ雨予報。

なんとか走れるよう雨あがりますように。



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ワイン食堂トポス （Topos37）

こじゃれた雰囲気のお店でした。

明るくてとっても良いです。

しかもランチの値段設定が良心的。



これで680円です。

男性にとってはちょっと量が少なめと感じるかもしれませんね。

メニュー4つの中から2つチョイスするランチメニュー。

チキンソテーとハンバーグ（デミグラスソース）です。



◆ワイン食堂トポス （Topos37）
　　福岡県福岡市博多区博多駅南3-2-26
　　TEL：050-5595-9952



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1月13日～19日のトレーニング・レース

13日|　最高気温（伊万里）：9.3℃
　　ジョグ 2km → 伊万里ハーフマラソン
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　23.1km
　　ジョグ 7.5km ㌔5分57秒
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 7.5km

14日|　最高気温：8.0℃
　　Rest


15日|　最高気温：9.5℃
　　ジョグ 10.3km ㌔6分08秒
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　10.3km

16日　最高気温：9.3℃
　　ジョグ 6km（WS300m x 3本含む） → LTペース走（5000m） → ジョグ 3km
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　14km

17日|　最高気温：13.2℃
　　Rest


18日|　最高気温（熊本）：13.2℃
　　ジョグ 2.5km → ジョグ 2km → 熊本30K（28.7km）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　33.2km

19日|　最高気温：10.7℃
　　Rest



今週の走行距離　88.2km



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