随分経過してしまったけれど、「
ザバス ランナーセミナー」参加時にメモを取った手帳も
そろそろ来年版に交換なのでもう一度整理して、しっかり残しておかなきゃ。
ということで、先日の記事には詳細を書いてない部分もあったのでまとめてみた。
ここをご覧の方の少しでも参考になれば。
◆◆◆ 管理栄養士 村野あずさ氏の講義から ◆◆◆
炭水化物は走るためのエネルギー。1g＝4kcal。
脳の唯一のエネルギー減。（頭使いすぎると糖質使っちゃうな）
からっぽではフルマラソンを走りきれない。
身体の15％がたんぱく質でできている。
身体の修復にはたんぱく質が必要である。
カルシウムが不足が不足すると足攣り・痙攣が起こりやすくなる。
ビタミンはコンディションを整える。但し、体内で維持できないのでこまめに摂取。特にBとCは。
『栄養フルコース型の食事』
①主食：炭水化物＝ごはん・パン・パスタなど
②おかず：たんぱく質・脂質・ミネラルなど＝肉・魚・卵・大豆製品など
③野菜：ビタミン・ミネラル＝炒めたり・ゆでたり・煮たりしてたっぷり摂ること
④乳製品：たんぱく質・ミネラル＝牛乳・ヨーグルト・チーズなど
⑤果物：ビタミン・炭水化物＝中でも特に甘酸っぱいもの。柑橘系・グレープフルーツ・キウイなど
その役割とは…
1.主食からは「エネルギー・集中力の維持」
2.おかずからは「パワー・スタミナ・スピード」
3.野菜からは「コンディショニング」
4.乳製品からは「神経の安定・怪我の対策」
5.果物からは「緊張・ストレス緩和・リカバリー」
ちなみにたんぱく質の摂取目安は
【アスリートは体重kgあたり2g】
一般人はこの半分とのこと、僕ら市民ランナーであればその中間くらい???
と考えると目安摂取量は 100g/日 ということになる。
たんぱく質は 肉 などに含まれるが、肉には「脂質」が多いために太ってしまう。
そこで脂質の無い「
プロテイン」の登場！ってこと。
食事の際に摂取すること。
でも一番大事なのは運動後30分以内。
運動後にダメージを負った筋肉の修復が始まるが、修復の材料が必要になる。
それが「たんぱく質＝
プロテイン」
ほっておくと筋肉の分解が始まってしまうんだって。
必要たんぱく質の捻出⇒筋肉の分解⇒修復？
これじゃあ練習の効果が無いよね。
休日の練習会や自宅周辺練習時は「ソイプロテインアクア」を、平日ナイター練習や皇居、
大会出場時は持ち運び便利な「ランナープロテイン」を使用。
『カーボローディング時の食事』
①高糖質（炭水化物）
②高ビタミン
の食事。炭水化物はビタミンと一緒に摂る。
①は結構知られていることだけど、②を忘れてはいけないね。
みかんなりグレープフルーツ（100％ジュースでOK）を一緒に摂ろう！
『レース当日の食事』
3時間前には食事を終える。
これは食したものがエネルギーに変わる時間。
長時間かけて走る人はこれに限らず。空腹が襲ってくるし。
給食を摂るというのも一つの方法。
自分の場合はだいたいフルのレース1時間前に
食べるよ。
あとは吸収の速い流動食
ザバス エナジーメーカーゼリー
消費カロリー＝フルマラソンを走りきるための必要エネルギーは
走るスピードにより増大するものではなく、体重に関係するもの。
同じ体重であればサブ3ランナーもサブ5ランナーもほとんど消費カロリーは変わらない。
体重（kg） x 移動距離（km） ＝ 消費カロリー（kcal）
ということ。だからゆっくり走る人も「
エネルギー補給」が必要・大事。
あと、プロテインの摂取量は練習内容によって変えること。
プロテインは太りやすい。まぁランナーはそんなに影響ないらしいけれど。
たんぱく質は消化に時間がかかりやすいので流動食になっていると吸収が速くなる。
そして炭水化物を一緒に摂るといいらしい。
それが商品化されたのが
ザバス リカバリーメーカーゼリー
サプリメントの摂取方法についてはランナーセミナー参加記事の時にも書いてるけど
「ビタミン」「カルシウム」などミネラル系はこまめに摂取するように。
「アミノ酸」は空腹時に。身体が吸収しやすい最小の単位になっているから、吸収が速い。
他のものと一緒よりも単独で先（空腹・食事前など）に摂取したほうが良い。
「鉄（Fe）」は食事で摂取するのはかなり大変。サプリメントにお世話になることも。
注意すべきは前後1時間くらい「コーヒー」「紅茶」「緑茶」などを飲まないこと。
含まれる「タンニン」が鉄の吸収を妨げるとのこと。
コーヒー大好きなんでこの点は注意しておかないとね。
最後に
足の攣りについての私の質問に対しての回答。
「筋肉の収縮がスムーズに行われなくなった状態。これはミネラルのバランスが崩れた時に起こる。
カルシウム・マグネシウム。両方のバランスが大事。マグネシウムはナッツ類から摂取できる。
それと乳酸の除去。運動時に生成される乳酸。筋肉内にとどまると運動後に筋肉を硬くしていく。
血流を良くして乳酸を除去する必要がある。その為にはクールダウン・アイシング・温冷浴・ストレッチを。」
以上、盛りだくさんだったけれど非常に有用な情報ばかり。
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★fujiminono★
できたのに…
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最高気温：13.4℃
最高気温：17.6℃
たくさん食べたけど…翌日の結果から見ると失敗だったかな。
52km
乗り換えた時に刀水のメンバーに偶然遭遇。
11月27日(土) 第33節 ＠等々力競技場
に収めました。
に行けた。
…
なんか飲まないのにね。
…食べ過ぎ注意なんだけど
じゃないけど
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