松本マラソン2022から数日が過ぎ、ようやく冷静に振り返られるようになりました。私自身の今後のレース、そして、これからサブ４やサブ3.5を目指される方に少しでもお役に立てればと思い、気づいたことを列挙しておきます。
Ⅰ．２回のコース試走
７月と10月に、今回のコースを実際に走りました。起伏が多く高低差があるコースであることは大会案内で分かっていることですが、実際に走ってみると、その傾斜や足への負担が分かり、当日に慌てず、心に余裕を持って対応できました。
Ⅱ．１ヶ月以上前からの20km以上走
９月25日の信州駒ケ根ハーフマラソンを皮切りに、毎日曜日に20km以上を必ず走りました。フルを走れる足を作るだけでなく、28km走、30km走を行った時は、以下のⅢに挙げた脳と体の関係が分かり、大きな収穫でした。
Ⅲ．脳ミソに栄養
20km以上走を行った時、必ず25km前後で「うわ、足が重くなってきた。もう走りたくないな・・・」と思ってしまう瞬間がやって来ました。これは４月の長野マラソンの時も、26km地点で感じたことです。ハーフまでなら何も感じないのに、なぜか。
マラソン関連の書籍や動画から、これは「これ以上走り続けたら体が危ないから止めさせよう」と脳が指令を出しているからという結論に達しました。ランニング時のエネルギー源は、体内のグリコーゲンです。そのグリコーゲンが25kmを過ぎて使い果たされてくると、脳の栄養源でもあるグリコーゲンが不足しているわけですから、脳がそれ以上のエネルギー消費を止めようと指示するのは当然のことですね。だからこそ、糖質補給をきちんと行うことで防げます。練習の時はゼリーも何も持たず、栄養補給を一切せずに走っていたわけですから、足が重くなるのは当然のことです。長野マラソンの時は、ゼリーや塩羊羹を携帯して走っていましたが、摂取の仕方が不規則で、結局残してしまっていたから、やはり糖質不足だったと言えます。
そこで、今回の松本マラソンは、
①当日の朝食時に MAURTEN DRINK MIX 320 の半分を摂取
②５kmごとに塩分チャージタブレット
③７kmごとに塩羊羹（16g）一つ
④20kmと30kmで MAURTEN GEL 100 を注入
を心がけ、レース前半から積極的に炭水化物と糖分の摂取を心がけました。もちろん、これまで通り、レース直前に amino VITALとバナナ１本も摂取しました。結果、エネルギー不足にならず、42.195kmを一回も歩かず、止まらずに走り切れました。
Ⅳ．大きな筋肉（＝大殿筋）を使って走る
どのフルマラソンでも、25km過ぎから歩き始めるランナーが増え、30km過ぎると足が攣って動けなくなったり、リタイアしてしまうランナーを多く目にします。そのほとんどが腓腹筋（ふくらはぎ・calf）が攣ってしまっているからです。足攣り予防のために、普段の食事でカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル分を摂るのは当然として、私は上記の塩分チャージタブレットもその予防になっています。塩分チャージタブレットは市販されている同等品の中で、最もカリウムが多いんです(^^)v
ただ、これだけではダメで、ふくらはぎのような小さい筋肉を使って走っていると、いくらミネラルを補給していても攣ってくるのは時間の問題。そのため、大きな筋肉を使って走れるように、フォームを改善してきました。お尻の大きな大殿筋を使って走れるようになると、足攣りは防げます。シンガーソングランナー・SUIさんの動画ではお尻を使って走るトレーニングやストレッチが多く紹介されていて、毎日のルーティンとして取り組んできました。結果、今回は足は全く攣りませんでしたし、翌日以降も「遠くでおしりの筋肉が少し張っているかな」という程度で、筋肉痛もほとんどありませんでした。
どうでしょうか。少しでも参考になれば幸いです。ランニングのド素人だった私も、我流ではありますが、毎日練習し、書籍や動画で研究し、そこで学んだことを練習に還元する。その繰り返しで、サブ3.5を達成することができました。ペーサー検定やランニング食学検定１級を取得したことも、大きく役立っています。ランニングはもう私の人生の中枢です。
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