快走！京都マラソン2024 #6

（「快走！京都マラソン2024 #5」の続きです）

フルマラソン後のいつものレビューのように、今回の京都マラソンで私がこだわったことや練習について記します。

 

Ⅰ．ウェアとシューズ類はすべてWORKMAN

「WORKMANでサブ3.5」が私のモットー。３年前からランニングに使うウェア類は全てWORKMANのオリジナルブランド・Find-Outを使っています。安くても侮るなかれ、機能は一流ブランド並です。今回の京都マラソンも、帽子、トップス、短パン、靴下、シューズ、手袋の全てがWORKMAN。用具へのこだわりと愛着が継続力と自信を生み、実力を押し上げてくれます。

 

Ⅱ．コースの熟知

長野県伊那市からは300kmも離れている京都市。おいそれと試走できるわけもありません。折り込み広告のパノラマ地図を使って一昨年作成したコース図と、京都在住のランチューバ―「京ランさん」の動画を毎日チェックしました。もちろん、昨年走っているのは相当なメリットです。過去の京都マラソンの動画も繰り返し見てコースを思い出しながら、徹底的に頭に叩き込みました。

折り込み広告に入っていたユーキャンのパノラマ地図を使って独自に作成したコース図

 

Ⅲ．１ヶ月以上前からの20km以上走

大会一ヶ月以上も前の１月14日から、日曜日に20km以上のロング走を行いました。その際に必ず、本番の高低差をイメージしたコースを走るようにしました。

１月14日　21km

１月21日　21km

１月28日　休足

２月４日　30km

２月11日　12km（一週間前なので控え目に）

もちろん、日曜日以外も毎日約10kmは走るようにし、京都マラソン2024のエントリー抽選に当選した10月５日から大会前日までに1,356kmを走り込みました。

 

Ⅳ．脳ミソに栄養

自身２回目のフルマラソンとなった一昨年４月の長野マラソンの際、26km地点を過ぎた辺りで「うわ、足が重くなってきた。もう走りたくない・・・」と感じ始めました。一度はその嫌な感じは消えましたが、35km付近で再び足が重くなり、数回立ち止まってしまい、結局、サブ3.5まで55秒足りませんでした。これがいわゆる「30kmの壁」ですね。ハーフまでなら何も感じないのに、なぜか。原因は次の３つです。

①練習不足

②オーバーペース

③栄養不足

①については、言わずもがなですね（苦笑）。サブ４を狙うのなら最低でも月間200kmは走っておきたいところです。

②について。フルマラソンではよく「前半の貯金は後半の借金」と言われます。前半のオーバーペースは後半に必ず足にきます。目標タイムと普段の練習量から、イーブンペースを心がけ、後半にタイムを上げていくネガティブスプリットが理想です。

③について。月間250～300kmを走るほど普段の練習から距離は踏めていて、オーバーペースでもないのに足が止まってしまう原因は、「これ以上連続で走り続けたら体が危ないから止めさせよう」と脳が指令を出してしまうんです。ランニング時のエネルギー源は、体内のグリコーゲンです。そのグリコーゲンが25kmを過ぎて使い果たされてくると、脳の栄養源でもあるグリコーゲンが不足してくるわけですから、生命維持のために脳がそれ以上のエネルギー消費を止めさせようと指示するのは当然のことですね。だからこそ、糖質補給をきちんと行うことで防げます。長野マラソンの時は、ゼリーや塩羊羹を携帯して走っていましたが、摂取の仕方が不規則で、結局残してしまっていたから、やはり糖質不足だったと言えます。

今回の京都マラソン2024では、以下のことを心がけました。

・前々日の金曜日から、ご飯を多めに食べ、デザートにどら焼きを食べるなどして、カーボローディングを意識。

・朝食後からスタートまでに MAURTEN DRINK MIX 320 の半分を摂取。

・スタート１時間前に、どら焼き、バナナ、amino VITAL を摂取。

・５kmごとに塩分チャージタブレット。

・10kmと20kmで Mag-on、30kmでと35kmで Mag-on +カフェイン を摂取。

レース前から積極的に炭水化物と糖分の摂取を心がけました。結果、42.195kmを一回も歩かず、止まらずに走り切れました。

 

Ⅵ．大殿筋を使って走る

どのフルマラソンでも、25km過ぎから歩き始めるランナーが増え、30km過ぎると足が攣って動けなくなったり、歩いてしまうランナーを多く目にします。そのほとんどが腓腹筋（ふくらはぎ・calf）が攣ってしまっているからです。足攣り予防のために、練習で月間200kmは走り、普段の食事でカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル分を摂るのを前提条件として、私は上記の塩分チャージタブレットもその予防になっています。塩分チャージタブレットは市販されている同等品の中で、最もカリウムが多いんです(^^)v

ただ、これだけではダメで、ふくらはぎのような小さい筋肉を使って走っていると、いくらミネラルを補給していても攣ってくるのは時間の問題。そのため、お尻の大きな大殿筋を使って走れるようになると、足攣りは防げます。

「胸を張り、顎は引いて目線はまっすぐ。足首は返さず、足を後ろに流さない。背筋を伸ばし、肩甲骨と股関節を連動させ、前傾で重心を真下におろし、地面からの反発をもらう」

これが私が考える理想のフォーム。一言で表すのが難しいですが、このフォームをイメージしながら、普段から走っています。