筋トレ効果が上がる？プロテイン摂取多めに。

11月から月間の走行距離が増えてます。

筋トレは相変わらず継続性がないもののたまにやっています。

ですが筋トレや長距離走の後の筋肉痛状況は相変わらずで、強くなっている実感がありません。

これって何？年齢のせい？

可能性として練習後のタンパク質の補給不足？

森永製菓さんのHPを見ると40代男性の推奨摂取量は60gです。

タンパク質をしっかりと摂らないといけない理由

推奨摂取量と食事例

ですが運動習慣のある人や競技力向上を図る人の場合は1.5倍～2倍程度必要みたいです。

目安となるメニューが掲載されていますが、私の日ごろの摂取量は普通の方の推奨レベル。

これが強くなっていかない要因？

そこで3か月程度を目安にタンパク質を多めに摂るようにしてみます。

どんな変化が起きますかね。



SAVAS　SOY　PROTEIN　　朝食時に



SAVAS　AQUA　　走った後に



プロテインバーや玄米ブランなど。3時のおやつ？

トップバリュのプロテインバーは15g摂取できるのに98円（税別）と一番お得。

決してマッチョになりたいわけではなく、細マッチョ（もう昔の言葉ですね…）のような感じになれば。

筋肥大させずに強い筋肉を目指します。



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やっぱり凝り固まっていました ＠トレーナールーム天神

今日の30km走、前週も前々週も。

ストレッチを多少していても全く効果なしのカチカチ状態になっていました。

腰付近が硬くなっているのは骨盤が動かないことにつながるので良くないらしい。

臀部の横、ふくらはぎ、アキレス腱周辺を重点的に解してもらいました。

何か所も硬いところがあり、解しは本当に痛かったです。


やっぱり月1回ではなくてもう少し間隔を詰めてほぐしてもらう必要があるかも。

もしくは他のストレッチを受けるか？？



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日清オイリオ MCT CHARGE ゼリー

TATTAスプリングチャレンジで2週間分プレゼントとかこの商品のサンプリングが非常に目につきます。

私もサンプリングで計3箱いただきまして試しております。

MCTオイル（中鎖脂肪酸）って何？という感じなのですが。

中鎖脂肪酸と対で出てくる「長鎖脂肪酸」というもあるのですが、その違いは

　長鎖脂肪酸（LCT）は摂取すると全身に運ばれて吸収・貯蔵されるが、
　中鎖脂肪酸（MCT）は摂取後素早く消化吸収されてすぐにエネルギーに変わり、
　脂肪を体内に溜め込まないという特長がある。

揚げ物食べ過ぎて太るという油とは少し違うようです。

筋肉中のミトコンドリアを増やしてくれるようで、ミトコンドリアは脂肪を燃焼してエネルギー化してくれるので

痩せていく可能性が高まるということになります。

そのほかにも持久力アップと疲労回復のスピードアップが期待できる可能性が。

疲れが抜けきれないアラフィフにはありがたい効能です。


この商品はヨーグルト味で食べやすいです。

以前、ココナッツオイルブームの時にコーヒーに入れて飲んだりして今しがた表面に脂が浮いているのが

少し抵抗がありました。これはゼリー状でそのまま摂取できるので助かります。

また糖類ゼロです。

朝走るときにこのスティック1本摂取してスタートします。

夕方や夜でも摂取することが多いです。

現状、食べ歩きが過ぎて体重増加傾向なので脂肪燃焼効果を実感できていませんが

もうちょっと摂取をして効果のほどを見て行こうと思っています。


昨日脚の疲れもあって予定のメニューを消化できなかったことから今日は完全休足としました。

腹筋が痛いです。どうやら昨日の打ちっぱなしの影響のようです。

上司の送別コンペのために半年ぶりにゴルフクラブを握ったのに、

誘ってきた上司が予定日に他のコンペに誘われて不在に。

なんのためにラウンドするんだろう？？？って状況になりました。

ま、仕方がないけど。

それはさておき明日からまたRunを頑張ろう。



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ぎっくり腰に両ふくらはぎ硬直。これらをほぐしに。

1週間前に今日のマッサージ予約を入れておりました。いつもどおりの90分コースで。

走り疲れによる張りをほぐしてもらうためですが、今回は直前でいろいろと起こりました。

土曜日朝に軽いぎっくり腰発症。なので土～月まで3日間完全休足。

3日間走らないと1週間走っていないような感覚ですね。これって病気？？

今日は朝にゆっくりと走ってみました。腰に痛みはまだ残るものの走れなくはない状態だったので。

そこは良かったものの、お昼にマンションの階段を8階から1階まで下りた際に両のふくらはぎの筋肉が硬直。

走る・歩く以前に立っていられない状態に。

時間が経って歩ける程度にまで回復しましたが、博多から天神まで歩くのは困難で100円バスで移動しました。


なので本来解してもらいたいところよりもこの2か所を重点的に鍼・電気→マッサージ→超音波で治療してもらいました。

結局は90分では終わらずに110分とちょっとサービスしてもらって解してもらいました。

ふくらはぎが硬直した理由はよくわかりませんが、可能性として水分不足ではないかという話になりました。

朝起きてから珈琲ばかり飲んで、寒いからジョグしても汗をあまりかかないから水を飲まない。

それよりも寒い外から戻ってくるわけで、ここでも珈琲を飲んでしまう。

ちょっと意識的に水分補給を多くしたいと思っています。



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マッサージ90分 アドバイスは「リディアードとYouTubeを使って」

約1か月ぶりのマッサージです。

ノーセルフケアに近いので慢性的な腰痛・脚の張りですが、加えて昨日やりなれないランジを100回以上やったので筋肉痛。


今日は初めて担当してくれる先生でした。

陸上をされていたということで昨今の高校・大学駅伝他の話題で盛り上がりましたが、

常々思っていた疑問とかぶつけてみました。

陸上経験者と未経験の市民ランナーのフォームの違い。

走る技術とドリル・動き作りについて。

いくつかのアドバイスをもらえたのですが、大きくまとめると

　アーサー・リディアードから学ぶこと
　YouTubeでドリル・動き作りの映像を見て学ぶこと

口頭でいろいろ説明を受けるよりも「百聞は一見に如かず」ってことですね。

あと、走るのが速い人は自然にできていて感覚的なものをうまく言葉に表現できない

説明できないこともあるようでした。

活用できるものは何でも使ってみよう。取り入れてみよう。



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トレーナールーム天神で90分がっつり解し

前々から予約していたので直前で走る距離を増やす・負荷を上げても大丈夫かな？と思って集中練習しようと考えました。

それが

　　金曜日：30km走（㌔5切り）
　　土曜日：四王寺坂上り下り走、ジョグ
　　日曜日：400m x 12本、ジョグ

本当ならば土曜日のジョグは10kmではなくてもう少し行きたかったし、

日曜日のスピードトレは1000mインターバルをやりたかったんですけど

ダメージがことのほか大きくてできませんでした。

地面からの反発を受けて…とか考えていたらふくらはぎを使った走りになってしまってパンパンに張るし、

坂の下りで着地衝撃を受け止めきれずに臀部に痛みが出る結果に。

この臀部の痛みは別大マラソン後から長く続いていてようやく感じなくなっていたところでの再発。

しっかりとほぐしてもらわないとダメだなぁと。


今日も90分コースですが鍼⇒マッサージでも臀部のコリは取れない感じで、さらに超音波をあてました。

ふくらはぎはマッサージだけでしたがこれも激痛。

足底も激痛。腰も激痛。

自分が感じていないだけで相当にカチカチでした。

唯一言われたのは

　　前ももはそれほどダメージを受けていませんね

だって。

ポジティブに捉えると（主に）下り坂で前ももで着地を受け止めていなかったということかな？


痛みが少し和らぐのを待ってから走りたいけれどどうするかな。

ゆっくりジョグで刺激を入れてセルフマッサージが良いのかな？



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マッサージ90分中半分以上寝てた…

3週連続の旅Run30km以上でちょこちょこ走りになっていたのでふくらはぎがパンパンに。

加えてバックパックを背負って走っていることもあってバランスがいつもと違うからいつも以上に腰にも張り。

その辺を中心に解してもらいました。

鍼を打って、電気を流して、肩・背中のほぐしぐらいまでは起きていたのですが、

その先寝落ちしてしまいました。

たぶん…

おしりとハムとふくらはぎと足底をほぐされて、通常だと痛い！とか言っているんだと思うんですが

何の反応もないから今日のマッサージ師が不思議に思っていたらしい。


腰のコリをほぐすため、もう一度触られたときに目が覚めた。

そのあとは首と腿の前面、ひざ上の筋肉をほぐして終了。


施術が終わって服を着替える際に右のハムが異常に違和感あり。

ここが想定以上に張っていたらしい。


明日は11月最終日。

今月は450kmになってます。

質を上げたかったのに量にウエイトがかかってしまったと反省。

昨日も書きましたが12月は質を上げていくことに注力します。



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TR天神、4か月ぶりにグリグリほぐす

久しぶりにマッサージを入れました。

なので久住に行ったけど温泉には入らず福岡に戻り、市内のスーパー銭湯で汗と日焼け止めを洗い流しました。

あわただしく風呂に入ってからマッサージへ。


マッサージは4月下旬に伺ってから4か月ぶり。

GW明け以降は走る距離も減り、6月・7月と月間100kmちょっと。

この間、右の内転筋と左臀部・付け根の痛みは取れず。

走り始めて筋肉が温まってくると痛みは和らぐんですが。

そのあたりのことを説明して、腰・内転筋・臀部・足底を中心に解してもらいました。

内転筋と足底はかなり強くやられたので、居眠りすることなく100分経過。

本当に痛い目にあいました。

股関節のストレッチなどはやっていましたが臀部の奥の方とか足底のセルフが足りませんね。


そういえば天神ゆの華、券売機も新しくなり、駐車券は自分でサービスを受け、

浴室も洗い場が一つおき、サウナの入室人数制限が設けられていました。

頻繁に使用していたゆの華も3月以来の訪問で、コロナ対策でずいぶん違う変わったなと。

ロッカーがほとんど使用中になっていたのも、一つおきになっていたのかな？？



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SIXPAD Power Roller S

SIXPAD　Power Roller S

テレビショッピングでぽちっちゃいました。

2,000円引きの7,980円、送料無料。

強度を選べる、15分で自動オフ、弱モードなら1回のフル充電で結構長く使えます。


問題は本体全部がバイブレーションになるので下の階に響いているんじゃないかなと思うところ。

バスマットにクッションなどを重ねてできるだけ下に振動が伝わらないように工夫をして実施しています。

お尻・ハム・ふくらはぎのマッサージは面倒なのでこれに頼ろうと思います。



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TRT

日曜日にほとんど走れずにウォーキング。

昨日はRest。

今日は朝ストレッチとランジをやってからジョグは2.3km。

やっぱり左のお尻とか痛みがあるのでマッサージを受けに行ってきました。


外出自粛になっているので天神も人はまばらだし、天神地下街もほとんどが営業自粛中。

不思議な感じがしますがこういうことが感染者拡大防止になっていくということで

つらいですが今しばらく我慢ですね。


マッサージはいつもと違う先生でした。当然見方が変わってきてマッサージも変わってくるので

改善に向けては良いことだと思っています。

腰と大殿筋とハムと左右の足の長さが違ってきている（詰まっている）などのポイントがあって

それらを一つ一つ潰していきます。

最後に左足裏をぐりぐりと。

実業団選手で足底が痛む場合はこれよりも強く・長い時間をかけてマッサージをするようです。

足裏のアーチが落ちているのでこれをまた上げていくための対処が必要になっています。



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