サブ200の世界へ ＃４

（「サブ200の世界へ ＃３」の続きです）

今回の長野マラソンは自身５回目のフルマラソンでしたが、３回目だった昨年11月の松本マラソン、４回目だった京都マラソンと同様に、一度も立ち止まらず、歩きもせず、気持ちも身体も最後まで余力を持って走り切ることができました。足攣りもなく、マメもできませんでしたし、筋肉痛もほとんどなく、翌日にはもう走っていました。これは、それまでのフルマラソンで学んだことを、普段の練習や当日のレースプランに生かした結果だと自負しています。

今回のレースで私がこだわったことや練習について記します。

 

Ⅰ．ウェアとシューズ類はすべてWORKMAN

「WORKMANでサブ3.5」が私のモットー。２年前からランニングに使うウェア類は全てWORKMANのオリジナルブランド・Find-Outを使っています。安くても侮るなかれ、機能は一流ブランド並です。今回の長野マラソンも、帽子、トップス、短パン、靴下、シューズの全てがWORKMAN。用具へのこだわりと愛着が継続力と自信を生み、実力を押し上げてくれます。今回もサブ3.5を達成し、WORKMANで３回連続サブ3.5達成です(^^)v

 

Ⅱ．コースの熟知

２回目となる長野マラソン。一度でも同じコースを実際に走っているのは心理的に有利になります。しかも、長野マラソンのコース後半は銀行員時代に担当していた地区でもあるので、勝手に地元だと思い込んでいるほど愛着のある土地です。また、2018年６月に放送されたNHK「ラン×スマ ～街の風になれ～」の長野マラソンスペシャルを録画してあり、この５年間、少なく見積もっても50回以上、何度も何度も繰り返し見てきました。

 

Ⅲ．３週間前からの20km以上走

大会３週間前の４月２日から、日曜日に必ず20km以上のロング走を行いました。その際に必ず高低差のあるコースを走り、負荷をかけました。

４月２日　21.1km

４月９日　31km

４月16日　17km（一週間前なので控え目に）

もちろん、日曜日以外も毎日約10kmは走るようにし、今年元旦から大会前日までの走行距離は1,026kmとなりました。一日平均約９kmを走ったことになります。

 

Ⅳ．脳ミソに栄養

いわゆる「30kmの壁」を感じず、最後まで走り切るために次の３点に留意しました。

①練習で距離を踏む

②ペース配分に気をつけ、ネガティブスプリットでいく

③レース前・レース中の栄養補給

①について。サブ４以上を狙うのなら最低でも月間200kmは走っておきたいところです。

②について。フルマラソンではよく「前半の貯金は後半の借金」と言われます。前半のオーバーペースは後半に必ず足にきます。目標タイムと普段の練習量から、イーブンペースを心がけ、後半にタイムを上げていくネガティブスプリットが理想です。

③について。月間250～300kmを走るほど普段の練習から距離は踏めていて、オーバーペースでもないのに足が止まってしまう原因は、「これ以上連続で走り続けたら体が危ないから止めさせよう」と脳が指令を出してしまうんですね。ランニング時のエネルギー源は、体内のグリコーゲンです。そのグリコーゲンが25kmを過ぎて使い果たされてくると、脳の栄養源でもあるグリコーゲンが不足してくるわけですから、生命維持のために脳がそれ以上のエネルギー消費を止めさせようと指示するのは当然のことです。だからこそ、糖質補給をきちんと行うことで防げます。

今回の長野マラソンでは以下を実践し、レース前から積極的に炭水化物と糖分の摂取を心がけました。

・当日の朝食時に MAURTEN DRINK MIX 320 の半分を摂取

・スタート１時間前に、どら焼き、バナナ、amino VITAL を摂取

・５kmごとにカバヤ食品「塩分チャージタブレッツ」一粒を摂取

・16kmで Mag-onエナジージェル、25kmで amino VITAL（エイドでもらえます）、31kmで AMINO SAURUS 01 を摂取

 

Ⅵ．大殿筋を使って走る

どのフルマラソンでも必ず、25km過ぎから歩き始めるランナーが増え、30km過ぎると足が攣って動けなくなっているランナーを多く目にします。そのほとんどが腓腹筋（ふくらはぎ・calf）が攣ってしまっているからです。足攣り予防のために、練習で月間200kmは走り、普段の食事でカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル分を摂るのを前提条件として、私は上記の塩分チャージタブレットもその予防になっています。塩分チャージタブレッつは市販されている同等品の中で、最もカリウムが多く一粒当たり15.5mgも含んでいます(^^)v

ただ、これだけではダメで、ふくらはぎのような小さい筋肉を使って走っていると、いくらミネラルを補給していても攣ってくるのは時間の問題。そのため、お尻の大きな大殿筋を使って走れるようになると、足攣りは防げます。

「胸を張り、顎は引いて目線はまっすぐ。足首は返さず、足を後ろに流さない。背筋を伸ばし、肩甲骨と股関節を連動させ、前傾で重心を真下におろし、地面からの反発をもらう」

これが私が考える理想のフォーム。一言で表すのが難しいですが、このフォームをイメージしながら、普段から走っています。

（「サブ200の世界へ ＃５」へ続く）