いよいよ年末年始。プチ合宿だ！
29日
最高気温：14.2℃
ようやく仕事納め
夜：家の周り（1周：1,067m）
B-up走 11周 ㌔5分45秒→㌔5分15秒 12km
30日 最高気温：14.2℃
朝：家の周り（1周：1,067m）
B-up走 13周 ㌔5分45秒→㌔5分15秒 Up&Downジョグ計で2km 16km
昼：大掃除（窓・ベランダ・玄関担当）
夜：家の周り（1周：1,067m）
B-up走 5周 ㌔5分30秒→5分00秒→4分33秒x2本→4分27秒
ジョグ 1周
（100m坂道ダッシュ+100mジョグ）x10本
（150m流し+150mジョグ）x10本
ジョグ 1.5km 13km
家の周りにもいい坂があるもので。
鉄道のアンダーパス。これ結構使える。夜は通行量も減るので
走っても邪魔にはならないし、適当な斜度でいい負荷になる。
暖かい時間にやりたかったけど、さすがに大掃除手伝わないわけには・・
一日計 29km
31日 最高気温：9.3℃
朝：家の周り（1周：1,067m）
ジョグ 10周 ㌔6分30秒を切らない範囲のゆっくりペースで 11km
夕：家の周り（1周：1,067m）
ジョグ 8周 ㌔6分強のペースで
（150m流し+150mジョグ）x5本 10km
明日はレースを活用したTTなので控えめで終了
一日計 21km
これより2009年1月
1日 最高気温：10.0℃
朝：東松山元旦早朝マラソン10kmの部 43分19秒 11km
夕：家の周り（1周：1,067m）
ジョグ 5周 ㌔5分30秒ペースくらいで 5km
※ほぐす目的なのにレースの後だったからか、想定よりも速いペース
一日計 16km
2日 最高気温：11.2℃
朝：家の周り（1周：1,067m）
B-up走 10周 ㌔6分45秒→5分30秒
夕：少々疲れが見えるのでOFFに。無理しないことが大事。
一日計 11km
3日 最高気温：10.4℃
朝：家の周り（1周：1,067m）
B-up走 12周 ㌔6分30秒→4分50秒
夜：家の周り（1周：1,067m）
ジョグ+1000mTT3本 8周 （TT：4分18秒・4分05秒・4分05秒）
最近呼吸がいっぱいいっぱいになるほど追い込むことも少なかったので
良い刺激になれば。
一日計 22km
4日 最高気温：10.8℃
白岡総合運動公園（1周：1,100m）
最初にジョグ1周。その後準備体操。ジョグ1周入れて補強へ。
補強 腕立て10回・腹筋15回・静止背筋40秒・スプリンター30回
腕立て10回・腹筋15回・静止背筋50秒・スプリンター30回
腕立て12回・腹筋20回・静止背筋60秒・スプリンター40回
バービージャンプ10回
開脚手たたき30回
スクワットジャンプ10回
ジョグ1周
※上記をもう1セット。腕立ては10回・12回・15回。腹筋は20回・25回・30回と
こちらもお年玉付き
年始の集合写真撮影後、ジョグ1周。調整運動を行ってから本練習へ
ペース走：㌔5分x10周-㌔4分50秒x3周-㌔4分40秒x2周-㌔4分30秒x1周-㌔4分20秒x2周
20km終了後はウォーキング（900m）
今週は距離を踏んではいたが分割走になっていたので20kmまでは行きたいと思っていた。
実際には足も重くなっていて、結構厳しかった。
㌔5分をベースに行って最後は上げたが最終周は4分10秒くらいにしたかった。
風のある中をまずまずのペース走→B-up走であったと思う。
26km
質には『？』が付く部分もあるが距離の観点ではしっかりと走れた年末年始。
質を上げてハーフマラソンに臨みたい。
今週の走行距離
137km
↑
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『ご協力ありがとうございます。』m(__)m
29日
最高気温：14.2℃ようやく仕事納め
夜：家の周り（1周：1,067m）
B-up走 11周 ㌔5分45秒→㌔5分15秒 12km
30日
最高気温：14.2℃朝：家の周り（1周：1,067m）
B-up走 13周 ㌔5分45秒→㌔5分15秒 Up&Downジョグ計で2km 16km
昼：大掃除（窓・ベランダ・玄関担当）
夜：家の周り（1周：1,067m）
B-up走 5周 ㌔5分30秒→5分00秒→4分33秒x2本→4分27秒
ジョグ 1周
（100m坂道ダッシュ+100mジョグ）x10本
（150m流し+150mジョグ）x10本
ジョグ 1.5km 13km
家の周りにもいい坂があるもので。
鉄道のアンダーパス。これ結構使える。夜は通行量も減るので
走っても邪魔にはならないし、適当な斜度でいい負荷になる。
暖かい時間にやりたかったけど、さすがに大掃除手伝わないわけには・・
一日計 29km
31日
最高気温：9.3℃朝：家の周り（1周：1,067m）
ジョグ 10周 ㌔6分30秒を切らない範囲のゆっくりペースで 11km
夕：家の周り（1周：1,067m）
ジョグ 8周 ㌔6分強のペースで
（150m流し+150mジョグ）x5本 10km
明日はレースを活用したTTなので控えめで終了
一日計 21km
これより2009年1月
1日
最高気温：10.0℃朝：東松山元旦早朝マラソン10kmの部 43分19秒 11km
夕：家の周り（1周：1,067m）
ジョグ 5周 ㌔5分30秒ペースくらいで 5km
※ほぐす目的なのにレースの後だったからか、想定よりも速いペース
一日計 16km
2日
最高気温：11.2℃朝：家の周り（1周：1,067m）
B-up走 10周 ㌔6分45秒→5分30秒
夕：少々疲れが見えるのでOFFに。無理しないことが大事。
一日計 11km
3日
最高気温：10.4℃朝：家の周り（1周：1,067m）
B-up走 12周 ㌔6分30秒→4分50秒
夜：家の周り（1周：1,067m）
ジョグ+1000mTT3本 8周 （TT：4分18秒・4分05秒・4分05秒）
最近呼吸がいっぱいいっぱいになるほど追い込むことも少なかったので
良い刺激になれば。
一日計 22km
4日
最高気温：10.8℃白岡総合運動公園（1周：1,100m）
最初にジョグ1周。その後準備体操。ジョグ1周入れて補強へ。
補強 腕立て10回・腹筋15回・静止背筋40秒・スプリンター30回
腕立て10回・腹筋15回・静止背筋50秒・スプリンター30回
腕立て12回・腹筋20回・静止背筋60秒・スプリンター40回
バービージャンプ10回
開脚手たたき30回
スクワットジャンプ10回
ジョグ1周
※上記をもう1セット。腕立ては10回・12回・15回。腹筋は20回・25回・30回と
こちらもお年玉付き
年始の集合写真撮影後、ジョグ1周。調整運動を行ってから本練習へ
ペース走：㌔5分x10周-㌔4分50秒x3周-㌔4分40秒x2周-㌔4分30秒x1周-㌔4分20秒x2周
20km終了後はウォーキング（900m）
今週は距離を踏んではいたが分割走になっていたので20kmまでは行きたいと思っていた。
実際には足も重くなっていて、結構厳しかった。
㌔5分をベースに行って最後は上げたが最終周は4分10秒くらいにしたかった。
風のある中をまずまずのペース走→B-up走であったと思う。
26km
質には『？』が付く部分もあるが距離の観点ではしっかりと走れた年末年始。
質を上げてハーフマラソンに臨みたい。
今週の走行距離
137km↑
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