３月５kmタイムトライアル

昨日は月例５kmタイムトライアル（ＴＴ）を行いました。今までは起伏の多いコースでやっていたので、今回は高低差がほとんどなく自宅からも近い、天竜川河畔のコースを走りました。

１km　４分42秒/km
２km　４分43秒/km
３km　４分28秒/km
４km　４分33秒/km
５km　４分08秒/km
Total　22分33秒　４分30秒/km

結果は22分33秒で、自己ベストを大幅に更新できました。これまでの５kmのベストは、22年前に富士見高原で行われた「平成９年第24回全国勤労青少年10マイルロードレース大会」での５kmの部での24分18秒ですが、当時は同僚に誘われるがままに出場し、何の練習せずに若さに任せて走っただけ。47歳の自分が、25歳の自分に勝つことができました。

最初の12分間の走行距離もチェックしました。12分間走は2,400mを超えるとフルマラソンでサブ４が達成可能となるデータがあるそうですが、今回は2,590mで、初めて2,400mを超えました。

これまでの５kmＴＴと12分間走の記録です。

・2018年11月　５km：行わず　12分間走：2,160m
・2018年12月11日　５km：25分35秒　12分間走：2,210m
・2019年１月　　　行わず
・2019年２月８日　５km：25分12秒　12分間走：行わず
・2019年３月８日　５km：22分33秒　12分間走：2,590m

昨日は、ケガ防止のために５kmＴＴの前にアップ走として２km、ＴＴの後はダウン走として3.2km、合計で10.2kmを走りました。これで今月は73.5kmを走ったことになります。ケガもなく良いトレーニングができており、昨日走りながら眺めた中央アルプスの素晴らしい景色のように、気分は晴れやかです。練習は裏切らない。

初マラソンでサブ４を達成するために実行しているトレーニングメニューです。

・平日は８km前後で距離を重ね、月間走行距離は150～200kmとする。
・毎週一度、インターバル走。
・週末は10km以上のロング走。
・月に一度、30kmのＬＳＤ。
・日課で腸腰筋など体幹中心の筋トレ。
・毎月10日前後に５kmタイムトライアル。
・アップとダウンを忘れずに。
・空いた時間にはストレッチ。
・トレーニング後のプロテイン摂取。
・平日は禁酒。
・発酵食品を多めにとり腸内環境を意識する。