昨日に続いて今日もショートインターバルをやりました。
距離は違うけど、反復練習が大事かな。
3kmのアップジョグからの400m x 10本（r=jog200m）
4本を向かい風、次は追い風で4本。ラスト2本を向かい風で走りました。
がんばりましたが100mで22秒切れず。
ま、一朝一夕で何かが変わるわけじゃないので。
この後にジョグを1時間ちょい。
腰が痛いので夕方にマッサージを受けに行きました。
腰・首・ハムの外側。
痛いところだらけでした。
◆今日のラン
ジョグ 3.0km
400m x 10本（r=jog200m）
ジョグ 13.7km 5分23秒/km
合計 22.7km
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駒沢公園での練習会、1階級上げて4分10秒/kmの組で走ってみたところ、
心拍数は上がっていないのに呼吸が苦しくて苦しくて。
5km過ぎたあたりから付いて行くのがやっとに。
そして4周目の上りで離されてしまいました。8kmくらいですね。
このあと落ちたペースで走ってもな…と思ってストップ。
4周目のペースが落ちていますね。
スタートとストップの位置がずれていたので補正してもAve 4分11秒/km。
板橋月例で5kmを20分30秒くらいかかっているから、上り下りがある駒沢公園で8km強で
こうなってしまうのは実力通りと言えば実力通りなのですが、
少なくても10kmまではついて行けるんじゃないかと思っていたのでショックでした。
気を取り直して夕方にもう一度練習。
東北・みやぎ復興マラソン➡つくばマラソンとフル2本走ったこと、
その前後はペース走が中心になっていたことから、
短い距離で速く走るメニューからやり直そうと200mのショートインターバルを実施。
200m x 10本（r=jog100m）です。
後半ストライド維持できないくらいです。午前中の練習で脚を使っていたこともありますが
そもそもの筋持久力や力みとか問題があるんでしょうね。
それよりもそもそも速く走れていないな。
某YouTubeでは「男性なら100mを21秒で走れるんですよ、60代以上を除けば。100mを伸ばしていけば…」と
言っていましたが、50代前半でも100mを21秒で走れません。自分はそんな希少な運動能力です。
◆今日のラン
午前
ジョグ 2.9km
ペース走 8.8km 4分11秒/km
午後
ジョグ 3.0km
200m x 10本
ジョグ［1000m x 2本（3分53秒・4分00秒）含む］ 10.2km 5分03秒/km
合計 27.9km
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昨日はペース走のつもりがビルドアップの13km走になってしまいました。
今日は昨日と同じメニューをシューズ違いでやってきました。
シューズは昨日がadizero japan7、今日はMagic Speed2。どちらも古いぇね（苦笑
ノンカーボンとカーボンの違い。
昨日最後になんとなくつかんだ様な、重心移動と接地位置を再現できるか？にチャレンジ。
結果は
昨日と同じような最初は向かい風、折り返して追い風。
カーボンシューズのおかげで心拍数は上がらずにペースは上がっている前半。
折り返して少しペースアップは追い風効果か。
心拍数は上がっていないけれど、呼吸は乱れていました。疲れ？
で、ペース・心拍数・ピッチ・ストライドの比較は
左：今日 右：昨日
最後の2kmだけ昨日の方が速かった。。
で、肝心の重心移動と接地のこと。
まったくわかりませんでした。
昨日と同じ感覚になれず。
あれはどこいった〜？？？？（泣
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今朝のランは結果的にビルドアップになってしまいました。
本当は中強度レベルのジョグ（≒4分45秒/kmくらいで心拍数125〜130くらい）を考えていました。
身体が温まってきたら徐々にペースが上がってしまいました。
意図せず、調子に乗って上げてしまうのはフルマラソンだと後半失速の原因になる走り方ですね。
最初の2kmがウォーミングアップ。
いつも通り1.6km行ったところでトイレ＆体操・簡単な動き作り。
400mジョグで行って2kmからスタート！
6.5km先で折り返して13km。
詳細は下記。
4kmくらいまでは中強度狙いの走りができていたのですが、5kmから4分35秒/kmに、
10km以降はさらに…ま、ここは折り返して追い風になったことも一因ですが。
13〜15kmでピッチ数はそれほど増えていない中、ストライドが伸びました。
追い風が影響しているのは言わずもがな。でもちょっと走りの感覚が違いました。
・足の接地位置
・前傾姿勢
・重心位置＆移動
ずっとこれを模索しています。
自分のちょこちょこ走りを改善するために、楽に速く走るためにですが
その解を見つけた！とはおこがましくて言えませんが、
「こんな感じ？」「今までよりは明らかにいいんじゃない？」
なんて思いました。
明日からも模索しながら走るのですが、この感覚が正しかったのかどうなのか。
感覚がなくなっていないことを願っています。
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今日のランはフルマラソンレース後初のポイント練習。
金曜日に少し速いペースで走った感じでは大丈夫！って思ったんですが、
1000m x 8本（6分回し）はうまくいきませんでした。
おいおい、一度も4分切れずですよ。
スピード上げたんですか？スピードトレですよ！
なんて言われちゃいますね。
これでも頑張ったんだけどな。
インターバルトレの場合は「最大心拍数」も項目に入れるようにしました。
心肺刺激も大事。ストライドも大事。そしてスピードが大事。
ペースと心拍数の関係はこんな感じでした。
苦しいところで頑張る・粘ることですかね。
間違っているかもしれないけど。
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レインボーブリッジを歩いて渡ってみたいと思っていて。
首都高速では何度も渡っていますけど、運転しているとゆっくり景色を見られないので。
渡るだけなら、ゆりかもめ芝浦ふ頭駅からでいいのですが、LSDを兼ねて、日本橋から走ることにしました。
レインボーブリッジは11月〜の冬場は10時からしか入れないというので9時過ぎに日本橋をスタート。
この時間帯は日陰でひんやり。
ネックウォーマー・アームウォーマーを着けたうえでウィンドブレーカーを着て、
6分/kmを超えるゆっくりペースでスタート。
左：日本橋交差点に向かって
右：銀座のSEIKOの時計
左：大門交差点手前 右に曲がると増上寺、左に行くと浜松町。
右：大門を左折後、浜松町駅を過ぎると芝離宮庭園。
竹芝桟橋から見るレインボーブリッジ
レインボーブリッジ間近まで来ました。
左：レインボーブリッジの真下
右：エレベーターで上に。ノースルルート。この時間帯のサウスルートは逆光で写真撮りづらいし。
首都高速の下・一般道の横の歩道を進みます。
歩いている人、反対側から走ってくる人など。混雑はしていないですが来る人いますね。
真ん中は晴海。右が豊洲。
東京タワー ブリッジを半分近く行って振り返ると見えます。
お台場側から
レインボーブリッジ、良かったです。
これからは湾岸道路に出て家に帰ります。
左：国道357号（湾岸道路）を東へ。有明付近。
右：辰巳緑道公園内 このまっすぐの道は500m以上あってスピード練にいいな。
高架のおかげで日陰が多いコースでした。日差しが強く暑かったので走りやすかったです。
夏場も日陰だったら走りやすいかもしれませんね。歩道利用者も少ないようですし。
右：荒川河口橋を上ります。
荒川と中川が合流した荒川河口。
葛西JCT下 荒川土手はランニングコース。昔ここ走ったことあります。
首都高速道路の向こう側に葛西臨海公園の観覧車が見えます。
旧江戸川まで来ました。舞浜大橋を渡ると千葉県です。
千葉県です。看板にはチーバくん。奥の建物は東京ディズニーリゾートです。
この先、旧江戸川に沿った感じで北上、東西線浦安駅を目指しました。
東西線浦安駅まで来ると、行徳街道があります。
これを進めば、いつも走る起点にしている行徳橋まで行けます。
中：桝形になっているところが数か所ありました。ここを左に旧江戸川に行くと常夜灯公園があります。
右：行徳橋へ上る道。ここで29kmとなり終了。
今日走ったルート
2時間52分、約6分/kmのLSD。
疲れていましたがなんとか自らの脚で帰宅できました。
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つくばマラソンを終えてから火曜〜木曜とジョグ。
今朝は少し速い動きを入れてみました。
ジョグ3km→4分30秒/kmで3km→ジョグ1km→4分30秒/kmで3km→ジョグ1km→1km・1本→ジョグ2km
1kmは3分53秒。
追い風とはいえ、まぁまぁじゃないですか。
これなら週末に1000mインターバルを4分くらいでやれそう。
夜は先輩との飲み。
11月29日は「いい肉の日」ですが、予約したのは魚のお店。
なので2日前でも楽勝で押さえられました。
先輩は延べ9年間もロスに赴任していて、赴任中にコロナとなり
運動不足解消とかなどの理由からランニングを始めたとのこと。
先日の小江戸川越ハーフマラソンを走ったようで、いつかはフルマラソンにチャレンジしてほしいです。
お互いの社歴を話しました。ともに苦労を重ねた時期が被っていました。
先輩に迷惑をかけたのですが、先輩も悩んでいたんですね。
そんな話もいい肴になりました。
で実際の魚は
刺身盛り合わせ 大間のマグロ中トロ、かつお、わらさなど。
ほっき貝
ビール2杯、焼酎サイダー割、日本酒1合、生レモンサワーと5杯も飲んでしまいました。
明日はゆっくりジョギングくらいしかできないかも。
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2024-2025シーズンの前半戦が終わりました。
今までになく記録更新に向けて真剣に取り組んでいるような気がする。
なんでって？
50代だから。
テキトーにやっていても結果出ない年齢になったからね。
30代でまじめにやっていればもっと記録伸びたかもしれないけど、
記録を伸ばせなかったことで、今でも超えられるかもしれない自己ベスト。
さてつくばマラソンの結果から。
・走っていて久しぶりに腹筋に痛みを感じました。
・走り終わって左お尻が筋肉痛になりました。
・30kmあたりから失速が始まりました。
・スタートまでのタイムロスをハーフ地点までに吸収するのがやっとでした。
上の問題に対する対策は
・上半身の補強をしっかりやる。
・下半身の補強をしっかりやる。
・30km～の距離走をやる。
・5km21分以内を楽に走れるようにする。
ということで
11月27日〜1月26日（日）までの2か月間でやることは
・12〜16kmを4分10秒/kmより速いペースで走る
・30km以上を4分20秒/km前後で走り切る（できれば最後上げる）
・上半身＆下半身補強をする
やるべきことは明白ですね。
水曜日に速いペース走を実施して、週末にロング走をやる。
この組み合わせで間のジョグをゆるすぎないように。
具体的には4分30～40秒/kmくらいでやりたい。
・年末年始の休暇を活かして短期集中練習。
・1月の3連休が30km以降の耐性最終チェック。
・本番2週前にハーフマラソンでスピード持久力チェック。
昨日の投稿にも貼り付けましたが、
つくばマラソンの結果から5km、10km、ハーフマラソンのターゲットタイムを算出してくれています。
到底このレベルでは走れません。ギリ、ハーフをこのタイムで走れるかもと思えるくらい。
要は完全にスタミナ型なのですが、今から2か月ではスピードはつかないだろうから
現状のスピードでどれだけ維持できるか、スピード持久力に焦点を当てるべきと思っています。
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昨日のハーフマラソンをうまく走れなかったことが引っかかっています。
もう1回テストしたい気分。
だけどフルのレースまで1週間。もうやれないな。
今日はゆるくロングジョグをするつもりだったけど、
だらだらジョグになっちゃうのが嫌だなと思い直してメニュー変更。
ジョグ ➡ 刺激入れ走 ➡ ジョグ
速い動きを入れておこう、心拍数上るかな？って。
で、向かい風の中ジョグ8.5km。ここで折り返し。
追い風で500m、少しペースを上げてからの刺激走へ。
3km走ってジョグ1kmでのつなぎ。
1km走ってジョグ0.5kmでのつなぎで1kmもう1本。
大きな動きを意識して走りました。
このペースでフルマラソンを走れるわけじゃないですけどね。
◆今日のラン
ジョグ 9.0km
3km→1km→1km 計6.5km
ジョグ 1.6km
合計 17.1km
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第3土曜日ということで板橋月例チャレンジに参加してきました。
過去、1月はハーフマラソンを、それ以外の月は5km＆10kmで参加していましたが、
今日は11月としては初めてハーフマラソンに参加しました。
マラソンシーズン前半の真っただ中ということもあり、来週や再来週にレースがあるので
参加者は少なめでした。
中でも5kmや10kmの参加者が少なくてハーフの時間に合わせて来場している人が多かったですね。
アップで3.5kmを走って、体操とか動き作りをしていつもやらないくらいの準備。
そう、今日はフルマラソン前のテスト走＆卒検の位置づけ。
卒検？
駒沢公園でのペース走では4分20秒/kmの組に入っていますが、この組を卒業できるかどうか。
基準は4分10秒/kmでハーフを走り切ること。
さ、スタート！
北風が吹いていますがコースは東西を往復しているので横風になる。
スタート後に4分10秒/kmくらいの3名の集団にコバンザメ。
だけど2km過ぎで少し失速気味。
後ろから来た単独走の人、少し速いけど列車乗り換え。
4分10秒/kmを少し切る感じだけどガマンして着くことに。
1周5kmのコース、6kmまではつけたものの徐々に離されてしまいました。
時間が経つほどに西（上流方面）向きで北西の風に感じ、
折り返して東（下流方面）向きで北東の風に感じる、どう走っても向かい風じゃん！って。
単独走はつらい。上がらない。
結果、90分切れませんでした。
以下、Lap。
Aveで4分16秒/km。
卒検、不合格。
少なくても90分は切れると思っていたのに切れず。
来週のフル、サブ３ペースで行くのはリスク有りすぎですね。
4分20秒/kmで3時間03分がターゲットかな。（失速しない前提）
＜2022年＞
第51回板橋月例チャレンジ 9月17日 5km：22分00秒 10km：49分13秒
第52回板橋月例チャレンジ 10月15日 5km：20分58秒 10km：44分07秒
第53回板橋月例チャレンジ 11月19日 5km：20分33秒 10km：43分15秒
第54回板橋月例チャレンジ 12月17日 5km：20分30秒 10km：42分47秒
＜2023年＞
第55回板橋月例チャレンジ 1月21日 ハーフマラソン：1時間32分47秒
第56回板橋月例チャレンジ 2月18日 5km：19分56秒 10km：41分10秒
第57回板橋月例チャレンジ 3月18日 雨のため不参加
第58回板橋月例チャレンジ 4月15日 雨のため不参加
第59回板橋月例チャレンジ 5月20日 朝まで雨、風邪の治りかけで不参加
第60回板橋月例チャレンジ 6月17日 5km：22分13秒 10km：49分33秒
第61回板橋月例チャレンジ 7月15日 5km：21分55秒 10km：48分12秒
第62回板橋月例チャレンジ 8月18日 前日飲み会＆暑さのため不参加
第63回板橋月例チャレンジ 9月16日 5km：21分46秒 10km：47分46秒
第64回板橋月例チャレンジ 10月21日 5km：20分51秒 10km：43分36秒
第65回板橋月例チャレンジ 11月18日 5km：20分12秒 10km：41分52秒
第66回板橋月例チャレンジ 12月16日 5km：20分38秒 10km：43分33秒
＜2024年＞
第67回板橋月例チャレンジ 1月20日 ハーフマラソン：1時間27分56秒
第68回板橋月例チャレンジ 2月17日 5km：20分20秒 10km：42分10秒
第69回板橋月例チャレンジ 3月16日 100kmマラソンのダメージのため
第70回板橋月例チャレンジ 4月20日 チャレンジ富士五湖の前日のため
第71回板橋月例チャレンジ 5月18日 5km：20分59秒 10km：43分58秒
第72回板橋月例チャレンジ 6月15日 5km：21分11秒 10km：46分06秒
第73回板橋月例チャレンジ 7月20日 猛暑のため自重
第74回板橋月例チャレンジ 8月17日 前日台風と酷暑予報のため中止
第75回板橋月例チャレンジ 9月21日 5km：21分43秒 10km：47分43秒
第76回板橋月例チャレンジ 10月19日 5km：20分03秒 10km：43分00秒
第77回板橋月例チャレンジ 11月16日 ハーフマラソン：1時間30分01秒
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