マー坊のあしあと。

ランニングと食べ歩き中心の生活履歴

レインボーブリッジを走る

2024年11月30日 | RUN<トレーニング>

レインボーブリッジを歩いて渡ってみたいと思っていて。

首都高速では何度も渡っていますけど、運転しているとゆっくり景色を見られないので。

渡るだけなら、ゆりかもめ芝浦ふ頭駅からでいいのですが、LSDを兼ねて、日本橋から走ることにしました。

 

レインボーブリッジは11月〜の冬場は10時からしか入れないというので9時過ぎに日本橋をスタート。

この時間帯は日陰でひんやり。

ネックウォーマー・アームウォーマーを着けたうえでウィンドブレーカーを着て、

6分/kmを超えるゆっくりペースでスタート。

 

 

左:日本橋交差点に向かって

右:銀座のSEIKOの時計

 

 

左:大門交差点手前 右に曲がると増上寺、左に行くと浜松町。

右:大門を左折後、浜松町駅を過ぎると芝離宮庭園。

 

竹芝桟橋から見るレインボーブリッジ

 

レインボーブリッジ間近まで来ました。

 

 

左:レインボーブリッジの真下

右:エレベーターで上に。ノースルルート。この時間帯のサウスルートは逆光で写真撮りづらいし。

  首都高速の下・一般道の横の歩道を進みます。

  歩いている人、反対側から走ってくる人など。混雑はしていないですが来る人いますね。

 

真ん中は晴海。右が豊洲。

 

東京タワー ブリッジを半分近く行って振り返ると見えます。

 

お台場側から

レインボーブリッジ、良かったです。

これからは湾岸道路に出て家に帰ります。

 

 

左:国道357号(湾岸道路)を東へ。有明付近。

右:辰巳緑道公園内 このまっすぐの道は500m以上あってスピード練にいいな。

 

  

高架のおかげで日陰が多いコースでした。日差しが強く暑かったので走りやすかったです。

夏場も日陰だったら走りやすいかもしれませんね。歩道利用者も少ないようですし。

右:荒川河口橋を上ります。

 

荒川と中川が合流した荒川河口。

 

 

葛西JCT下 荒川土手はランニングコース。昔ここ走ったことあります。

首都高速道路の向こう側に葛西臨海公園の観覧車が見えます。

 

 

旧江戸川まで来ました。舞浜大橋を渡ると千葉県です。

 

千葉県です。看板にはチーバくん。奥の建物は東京ディズニーリゾートです。

この先、旧江戸川に沿った感じで北上、東西線浦安駅を目指しました。

 

東西線浦安駅まで来ると、行徳街道があります。

これを進めば、いつも走る起点にしている行徳橋まで行けます。

  

  

中:桝形になっているところが数か所ありました。ここを左に旧江戸川に行くと常夜灯公園があります。

右:行徳橋へ上る道。ここで29kmとなり終了。

 

今日走ったルート

2時間52分、約6分/kmのLSD。

疲れていましたがなんとか自らの脚で帰宅できました。

 

 

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3km x 2 + 1km のランと夜は飲み会

2024年11月29日 | RUN<トレーニング>

つくばマラソンを終えてから火曜〜木曜とジョグ。

今朝は少し速い動きを入れてみました。

ジョグ3km→4分30秒/kmで3km→ジョグ1km→4分30秒/kmで3km→ジョグ1km→1km・1本→ジョグ2km

1kmは3分53秒。

追い風とはいえ、まぁまぁじゃないですか。

これなら週末に1000mインターバルを4分くらいでやれそう。

 

 

夜は先輩との飲み。

11月29日は「いい肉の日」ですが、予約したのは魚のお店。

なので2日前でも楽勝で押さえられました。

先輩は延べ9年間もロスに赴任していて、赴任中にコロナとなり

運動不足解消とかなどの理由からランニングを始めたとのこと。

先日の小江戸川越ハーフマラソンを走ったようで、いつかはフルマラソンにチャレンジしてほしいです。

お互いの社歴を話しました。ともに苦労を重ねた時期が被っていました。

先輩に迷惑をかけたのですが、先輩も悩んでいたんですね。

そんな話もいい肴になりました。

で実際の魚は

刺身盛り合わせ 大間のマグロ中トロ、かつお、わらさなど。

 

ほっき貝

 

ビール2杯、焼酎サイダー割、日本酒1合、生レモンサワーと5杯も飲んでしまいました。

明日はゆっくりジョギングくらいしかできないかも。

 

 

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別大まで残り2か月のトレーニング

2024年11月27日 | RUN<トレーニング>

2024-2025シーズンの前半戦が終わりました。

今までになく記録更新に向けて真剣に取り組んでいるような気がする。

なんでって?

50代だから。

テキトーにやっていても結果出ない年齢になったからね。

30代でまじめにやっていればもっと記録伸びたかもしれないけど、

記録を伸ばせなかったことで、今でも超えられるかもしれない自己ベスト。

 

さてつくばマラソンの結果から。

 ・走っていて久しぶりに腹筋に痛みを感じました。

 ・走り終わって左お尻が筋肉痛になりました。

 ・30kmあたりから失速が始まりました。

 ・スタートまでのタイムロスをハーフ地点までに吸収するのがやっとでした。

上の問題に対する対策は

 ・上半身の補強をしっかりやる。

 ・下半身の補強をしっかりやる。

 ・30km~の距離走をやる。

 ・5km21分以内を楽に走れるようにする。

 

ということで

11月27日〜1月26日(日)までの2か月間でやることは

 ・12〜16kmを4分10秒/kmより速いペースで走る

 ・30km以上を4分20秒/km前後で走り切る(できれば最後上げる)

 ・上半身&下半身補強をする

やるべきことは明白ですね。

水曜日に速いペース走を実施して、週末にロング走をやる。

この組み合わせで間のジョグをゆるすぎないように。

具体的には4分30~40秒/kmくらいでやりたい。

 

・年末年始の休暇を活かして短期集中練習。

・1月の3連休が30km以降の耐性最終チェック。

・本番2週前にハーフマラソンでスピード持久力チェック。

 

昨日の投稿にも貼り付けましたが、

つくばマラソンの結果から5km、10km、ハーフマラソンのターゲットタイムを算出してくれています。

到底このレベルでは走れません。ギリ、ハーフをこのタイムで走れるかもと思えるくらい。

要は完全にスタミナ型なのですが、今から2か月ではスピードはつかないだろうから

現状のスピードでどれだけ維持できるか、スピード持久力に焦点を当てるべきと思っています。

 

 

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フル前のラスト刺激? 3km - 1km - 1km

2024年11月17日 | RUN<トレーニング>

昨日のハーフマラソンをうまく走れなかったことが引っかかっています。

もう1回テストしたい気分。

だけどフルのレースまで1週間。もうやれないな。

 

今日はゆるくロングジョグをするつもりだったけど、

だらだらジョグになっちゃうのが嫌だなと思い直してメニュー変更。

ジョグ ➡ 刺激入れ走 ➡ ジョグ

速い動きを入れておこう、心拍数上るかな?って。

 

で、向かい風の中ジョグ8.5km。ここで折り返し。

追い風で500m、少しペースを上げてからの刺激走へ。

3km走ってジョグ1kmでのつなぎ。

1km走ってジョグ0.5kmでのつなぎで1kmもう1本。

大きな動きを意識して走りました。

このペースでフルマラソンを走れるわけじゃないですけどね。

 

◆今日のラン

  ジョグ 9.0km

  3km→1km→1km 計6.5km

  ジョグ 1.6km

  合計 17.1km

 

 

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第77回板橋月例チャレンジ ハーフマラソン

2024年11月16日 | RUN<トレーニング>

第3土曜日ということで板橋月例チャレンジに参加してきました。

過去、1月はハーフマラソンを、それ以外の月は5km&10kmで参加していましたが、

今日は11月としては初めてハーフマラソンに参加しました。

 

マラソンシーズン前半の真っただ中ということもあり、来週や再来週にレースがあるので

参加者は少なめでした。

中でも5kmや10kmの参加者が少なくてハーフの時間に合わせて来場している人が多かったですね。

 

アップで3.5kmを走って、体操とか動き作りをしていつもやらないくらいの準備。

そう、今日はフルマラソン前のテスト走&卒検の位置づけ。

卒検?

駒沢公園でのペース走では4分20秒/kmの組に入っていますが、この組を卒業できるかどうか。

基準は4分10秒/kmでハーフを走り切ること。

 

さ、スタート!

北風が吹いていますがコースは東西を往復しているので横風になる。

スタート後に4分10秒/kmくらいの3名の集団にコバンザメ。

だけど2km過ぎで少し失速気味。

後ろから来た単独走の人、少し速いけど列車乗り換え。

4分10秒/kmを少し切る感じだけどガマンして着くことに。

1周5kmのコース、6kmまではつけたものの徐々に離されてしまいました。

 

時間が経つほどに西(上流方面)向きで北西の風に感じ、

折り返して東(下流方面)向きで北東の風に感じる、どう走っても向かい風じゃん!って。

単独走はつらい。上がらない。

結果、90分切れませんでした。

以下、Lap。

Aveで4分16秒/km。

卒検、不合格。

少なくても90分は切れると思っていたのに切れず。

来週のフル、サブ3ペースで行くのはリスク有りすぎですね。

4分20秒/kmで3時間03分がターゲットかな。(失速しない前提)

 

<2022年>

第51回板橋月例チャレンジ  9月17日 5km:22分00秒  10km:49分13秒

第52回板橋月例チャレンジ  10月15日 5km:20分58秒  10km:44分07秒

第53回板橋月例チャレンジ  11月19日 5km:20分33秒  10km:43分15秒

第54回板橋月例チャレンジ  12月17日 5km:20分30秒  10km:42分47秒

<2023年>

第55回板橋月例チャレンジ  1月21日 ハーフマラソン:1時間32分47秒

第56回板橋月例チャレンジ  2月18日 5km:19分56秒  10km:41分10秒

第57回板橋月例チャレンジ  3月18日 雨のため不参加

第58回板橋月例チャレンジ  4月15日 雨のため不参加

第59回板橋月例チャレンジ  5月20日 朝まで雨、風邪の治りかけで不参加

第60回板橋月例チャレンジ  6月17日 5km:22分13秒  10km:49分33秒

第61回板橋月例チャレンジ  7月15日 5km:21分55秒  10km:48分12秒

第62回板橋月例チャレンジ  8月18日 前日飲み会&暑さのため不参加

第63回板橋月例チャレンジ  9月16日 5km:21分46秒  10km:47分46秒

第64回板橋月例チャレンジ  10月21日 5km:20分51秒  10km:43分36秒

第65回板橋月例チャレンジ  11月18日 5km:20分12秒  10km:41分52秒

第66回板橋月例チャレンジ  12月16日 5km:20分38秒  10km:43分33秒

<2024年>

第67回板橋月例チャレンジ  1月20日 ハーフマラソン:1時間27分56秒

第68回板橋月例チャレンジ  2月17日 5km:20分20秒  10km:42分10秒

第69回板橋月例チャレンジ  3月16日 100kmマラソンのダメージのため

第70回板橋月例チャレンジ  4月20日 チャレンジ富士五湖の前日のため

第71回板橋月例チャレンジ  5月18日 5km:20分59秒  10km:43分58秒

第72回板橋月例チャレンジ  6月15日 5km:21分11秒  10km:46分06秒

第73回板橋月例チャレンジ  7月20日 猛暑のため自重

第74回板橋月例チャレンジ  8月17日 前日台風と酷暑予報のため中止

第75回板橋月例チャレンジ  9月21日 5km:21分43秒  10km:47分43秒

第76回板橋月例チャレンジ  10月19日 5km:20分03秒  10km:43分00秒

第77回板橋月例チャレンジ  11月16日 ハーフマラソン:1時間30分01秒

 

 

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疲労抜きのはずが。。200m x 10本 + 500m x 2本

2024年11月12日 | RUN<トレーニング>

平日は疲労抜きに徹しようと思っていたのに。

具体的にはジョグを10km未満(1時間以内)にしておこうと思っていたのです。

今朝はジョグを2kmやって、

体操して、ツイスト、バウンディング、スキップ、腿上げとか動き作りをして、

そしてジョグして終わり。。のはずでした。

 

が、せっかく動かしたし、200mの流しを少し入れよう。。

少しのつもりが5本になり、10本になってしまいました。

もちろん全力ではないですよ。つなぎは200mジョグ。

 

このあとに1kmのジョグを挟んで

500m x 2本、つなぎは500mジョグ。

こちらも力を入れずに。でも呼吸は上がってしまいました。

2本目は少し動きを速く…と思いながら。

 

予定と異なる、こんなことやっていたら疲労抜けません。

わかっちゃいるけどついつい。。

明日はオフにするか。走らなきゃ間違いは起きないでしょ。

 

◆今日のラン

  ジョグ 2.0km

  200m x 10本 + 500m x 2本  トーニングの焦点:VO2max

  ジョグ 1.3km

  合計 10.6km

 

 

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脚重、北風に負けて 2km x 4本

2024年11月10日 | RUN<トレーニング>

朝起きたら思っていた以上に脚が重たかったです。

北風は強くて寒いし、昨日の投稿で土日セット練と書いたもののどうしようかな…(やりたくない)

 

でも書いた以上は何かやらないと(自分にプレッシャーかける)いけないなと

ノースリーブシャツを着て外へ出る準備。

寒すぎた。

長袖シャツに着替えて再出発(この時点でまたやる気ダウン)

3.3kmジョグしてから2km x 〇本やろうと決意。

本数は未定。10本やりたいけど(ハナから無理と思っている)

 

4本やりました。

2km x 4本と書くと少ないな。6本やれれば良かったけど、北風(向かい風)が強すぎて…

奇数本目が向かい風、偶数本目が追い風。

追い風だと気持ちよくスピードに乗って走れました。

一方で向かい風は苦しみました。歩きたいくらいにきつかった。。

8kmしか疾走していないのであまり高い負荷ではなかったと思います。

無理して故障するのが下の下なので(と自分に言い聞かす)

このあとにジョグを加えて終了。

 

◆今日のラン

  ジョグ 3.3km 5分56秒/km

  2km x 4本(10分回し) トレーニングの焦点:閾値

  ジョグ 8.0km 5分48秒/km

  合計 20.1km

 

 

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24kmペース走@駒沢公園

2024年11月09日 | RUN<トレーニング>

フルマラソンから1週間。

ようやく脚の疲労が抜けてきました。まだ万全ではないですけど。

しかも2日前にランジ50回やった影響で内転筋に筋肉痛も残っています。

そんな状態でしたが駒沢公園でのペース走に参加してきました。

 

昨日練習会へのエントリーをしたのですが、4分30秒/kmくらいがいいかなと思っていたところ

4分20秒/kmと4分40秒/kmのグループが人数少ないということで

4分20秒/kmでエントリーしました。10月はこの組で走っていますしね。

脚の状態によっては早々に離脱のリスクはありましたが、何とかなるかも…という軽い気持ちで。

 

スタート前に集まったら7人いたのに、

1周目途中で5人になっていました。

結局は5人での列車で。(4周、7周、10周でそれぞれ1名終了)

11周目、残り2名。脚も呼吸もきつくなっていたし、置いて行かれたので

自分のペースが落ちていると思いました。

がんばって坂を上って、タレてしまうぐらいならやめた方がいいかなと思って11周で終了。

 

 

終わって時計を見ると11周目のペース、落ちてなかった。

しまった💦

もう一人がペースを上げただけで、自分は失速してなかった。

失速していると思い込まなかったら、脚はきつかったけどもう1〜2周行けたかも。

2周行けたなら3周行けたかも。そしたら30kmだったのに。。。

東北・みやぎ復興マラソンで25km以降で失速し始めたから30km走りたかったけど出来なかった。

故障のリスクがあるからやめるように仕向けてくれたのかな?

ポジティブに受け止めます。

 

明日は重めの脚でセット練チャレンジかな。

フル後半を耐えられる脚づくりをする最後のチャンスだから。

 

◆今日のラン

  ジョグ 2.5km

  ペース走 24.09km 4分19秒/km トレーニングの焦点:閾値

  合計 26.6km

 

 

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21kmペース走@駒沢公園

2024年10月26日 | RUN<トレーニング>

水曜日夜練の疲れが残った脚でどれくらい走れるの?

ちょっとネガティブマインドになっていました。

アップジョグの段階でも重い。

今日のエントリーは4分20秒/kmの組。

水曜夜練前にエントリーしちゃったからな。

どこまで行けるかわからないけど、もしかしたら10km手前で離脱かもしれないけど

とりあえず5人しかいない組なのでスタート!

(明日、水戸や金沢、横浜とかマラソン大会多いので練習参加者少なめでした)

 

ペーサーが少し速く入ったこともあって呼吸が乱れる。

2周終わるころにようやく落ち着いてきた。

時計を見ると心拍数的には特に問題なし。

脚が動かないので辛さはある。

4周目終わりに給水。ここで一息。

ようやく脚もふつうになってきた。

付いて行くのに余裕があるわけじゃないけど。

 

9周目突入。

少なくてもあと2周。でも問題なく行けそう。

なんなら12周くらい行けるかも。

そう思っていた10周目。

下りで左ハムストリングスにピックっと刺激が。

なんだろ?

走れはするけれど、シーズン入口で無理して故障してもな。

「やめる理由になるじゃん」って悪い自分がささやいてくるので、

結局10周、いつも通りの10周で止めることにしました。

 

時計を見てもやっぱり1周目はちょっと速かったんだな。

そのあとは4分20秒/kmに対して下回ることなく走れているし、

平均心拍数も7周目をピークに下降傾向で余裕があったみたい。

左ハムに感じた刺激がなければ多少ペースが落ちたとしても30kmまで行けたかも。

なんて「たられば」言っても仕方なし。25kmでしんどくなっていたかもしれないしね。

 

野尻湖で30km(㌔5分ペース)を走って以降、30km走をしていないけれど

フルマラソン最後まで脚は保つのだろうか?

一関国際ハーフマラソン以降、ペース走はほぼハーフマラソン。

10km以上の距離でサブ3ペースを上回って走ったのは1回もない。

板橋月例の5kmで1回だけ。(インターバル除く)

これでは自己ベスト更新はまだまだ先というよりも夢のまた夢。

次の練習会では4分10秒/kmの組でチャレンジ??

もしくは4分20秒/kmの組で30km?

 

まずはシーズン1回目のフルマラソン(40km走の位置づけ)が来週末に控えているけど

これはどれくらいのペースで走れるのか、何kmまでペースを守れるのかのテスト。

少なくても3時間10分は切りたい。

 

◆今日のラン

  ジョグ 2.3km

  ペース走 21.9km 4分17秒/km トレーニングの焦点:閾値

  ジョグ 2.6km

  合計 26.8km

 

 

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2km x 2本 + 1km x 2本@大濠公園練習会

2024年10月23日 | RUN<トレーニング>

2年半ぶりに大濠公園の水曜夜練に参加しました。

九州出張が入り、水曜日に前乗りになったから。

飛行機が遅れて間に合うかな??という状況になりましたが、

ホテルから大濠公園まで2km弱、ぎりぎり19時30分に到着。

驚かせようと、誰にも連絡せずに飛び入り参加。

数少ない知り合いが驚いてくれたので作戦は成功ということで。

たった2年半ですがメンバーの半数が入れ替わっていてこちらも驚きました。  

 

以前は全員でジョグ➡流しをやっていましたが、今は各自でアップをして19時45分スタートとのこと。

こちらのほうが合理的・効率的ですね。

自分はホテルから大濠公園まで、公園内1周のジョグでアップ終了。

AとBに組分けしてやりますが私はB。

Aはサブエガ以上のレベル。サブ3でもBになってしまうハイレベルな集団です。

 

今日のメニューは

 2000m x 2本 + 1000m x 2本 つなぎは??

で結果は

一人でやるより断然力を出せました。

4分切りで全部走れているのは自分自身でもびっくり。

大濠公園は走りやすい路面、高低差ほぼなし、

同レベルメンバーで競って走っているから。

きつかったけどとっても楽しかったな〜。

 

ダウンジョグで公園内を2周。

普段はほぼ一人で走っているので、おしゃべりしながらのダウンジョグもとっても楽しかったです。

そのおしゃべりの中でおどろきの情報があり、自分の来春のレースプランを再考することにしました。

12月上旬まで、いくつかテストをした上で判断しようと思います。

 

◆今日のラン

  朝 ジョグ 5.3km 5分58秒/km

  夜 ジョグ 3.9km 5分33秒/km

    2000m x 2本 + 1000m x 2本 トレーニングの焦点:VO2max

    ジョグ 5.5km 6分11秒/km

  合計 21.7km

 

 

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