10km+20kmペース走≒30km走？

練習会日。

アミュレット使用の2回目。

今回はインソールを市販のものに入れ替えて。

前回のように足が痛くならなければいいな。


練習会の1時間前に会場へ。既に1名着ておりました。はやっ。

1周1,100mのコースをまずは5周。ビルドアップ。

※タイムは1,100m、（）内はペース。

　　　1周目：5分56秒（5分23秒）
　　　2周目：5分24秒（4分54秒）
　　　3周目：5分13秒（4分45秒）
　　　4周目：4分59秒（4分31秒）
　　　5周目：5分00秒（4分33秒）

次いで流し。

　　（100m流し+100mジョグ）x5本
　　（200m流し+100mジョグ）x4本

ここでMAXの負荷をかけた。

　　　1000m x 1本：3分44秒

筋肉痛が残る中でこのタイムはまずまずか。本当なら40秒を切るくらいになっていたいけれど。

そしてジョグ。

　　　ジョグ　1周

ここまでで約10km。



刀水練習会スタート。

準備運動をしてほぐしのジョグ1周。

補強を腕立て・腹筋・背筋・スプリンターとこなしてから（100m流し+100mジョグ）で1周。

本練習は・・・

フルマラソン2週前と言うことで20km目安のペース走。

まずは㌔5分ペースで引っ張ってから、途中で足なりにペースアップ予定。

20周で考えた時、10周までは㌔5分でペースメイク、その後4分30秒に向かって徐々にビルドアップというイメージ。


　　　1周目：5分32秒（5分02秒）　　　11周目：5分15秒（4分46秒）
　　　2周目：5分28秒（4分59秒）　　　12周目：5分12秒（4分43秒）
　　　3周目：5分30秒（5分01秒）　　　13周目：5分08秒（4分40秒）
　　　4周目：5分30秒（5分00秒）　　　14周目：5分03秒（4分35秒）
　　　5周目：5分29秒（4分59秒）　　　15周目：4分57秒（4分30秒）
　　　6周目：5分27秒（4分57秒）　　　16周目：4分53秒（4分27秒）
　　　7周目：5分29秒（4分59秒）　　　17周目：4分57秒（4分30秒）
　　　8周目：5分27秒（4分57秒）　　　18周目：4分58秒（4分31秒）
　　　9周目：5分27秒（4分57秒）　　　19周目：5分03秒（4分36秒）
　　 10周目：5分25秒（4分55秒）　　　20周目：4分56秒（4分29秒）

㌔5分ペースであればずーっと行けそうな感じだった。

ビルドアップをはじめても大丈夫だったけれど、さすがに4分30秒近くになって且つ15kmくらいからは

厳しくなってきた。

最後の3周はコーチがペースメーカーをやってくれたけれど、付いて行くのがやっと。

ペースメイクしてもらえなかったら確実に失速してただろうな

最後に

　　　ダウンジョグ　1周

整理体操をして終了。



練習前の約10kmに練習会での22km走。

この2つは1時間以上の間があったけれど合計すれば30kmオーバー。

30km走に値するだけの練習になったのかな？

シューズもインソールを替えた事で足への負担も激減し快適に走ることができた。

アミュレットで今シーズンのレースのほとんどを勝負することになりそう。





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