5000mTT

月末恒例だった『5000mTT』を復活させます。

ただピン走なんでどこまで頑張れるか一抹の不安あり…


◆今日の内容

　　アップジョグ　4km
　　WS100m x 5本（r=100mjog）

　　5000mTT：4分04秒-4分03秒-4分07秒-4分08秒-4分08秒＝20分30秒

　　ジョグ　6km　Ave5分34秒/km
　　WS100m x 5本（r=100mjog）

　　計17km


一度も4分を切るLapは出せませんでした。

まずは現状把握ということで良いも悪いもなく、3か月後・半年後にどれだけ改善できたか。

ピン走でもしっかり追い込めるように走力だけではなくメンタル的な部分も鍛錬必要かも。


今後も月末には大濠公園にてGPS計測による5000mTTを行っていきたいと思います。



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ゆっくり。（㌔6分）

昨日は雨（実際に雨が上がったのは20時頃…では路面は水たまり多いし…）だったのでお休み。

今日は一昨日に続いての「ゆっくり」jog。

㌔6分ペースというのはフォームが崩れるんじゃないかと思いますが（大したフォームじゃないですけど）、

メリハリが大事ということで100分ほど。



38年ぶりに満月のクリスマスだったようですね。満月を見ながらゆっくりと。


最後にWS100mを5本。

今考えればちょっとスピードに意識が行き過ぎていたかなと。

大きなフォームを意識して、9割までのスピードよりも8割くらいでもいいのかな？


◆100分ジョグ

　距離：17km
　ペース：6分00秒/km
　カロリ：1,210kcal


違和感のあった脚はどうやら連日の長距離ドライブが原因かもしれません。

そこで運転席にクッションを持ち込んでしびれがこないように工夫をしてみました。

だいたい、毎日4時間ほど移動で運転して効率的な業務・仕事量？

ま、いいか。ここでは。



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ゆっくり。

昨日は脚に痛みが出て走るのを止めてしまいました。

今日も違和感が残ったまま。

なのでずーっとインターネット検索して時間をつぶしてました。

朝から雨だったし。

夕方雨が上がりました。17時前くらいに。

　「走れるかも」

とゆっくりと走ってみたら案外いけるかもと。


家→博多の森→家で10km。

博多の森のサブトラックで流しをやろうかと思ったら、

12月1日～3月31日まで改修工事で使えず。

坂道100mを10本走って引き返しました。


家に着いてから100m弱のWSを3本。

今日もちゃんとWSやりました。

ペースを上げなかったら走れました。

でも無理は禁物。



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30km走→脚痛めて途中棄権

水曜日が祝日だと、そこをポイント練習にしたいと考えますよね。

でも天気は朝から雨予報。

だったら明日は早く起きなくてもいいし（実際は早く目覚めてしまうのですが）

今日仕事帰りにやっちゃおう！と考えました。

ちょっと左足のひざ裏付近に違和感があったのですがお構いなしに。

昨日に引き続き硬い路面の方を走ったのがいけなかったのか？

違和感のある中でペースを上げて走っていると徐々に痛みが大きくなり、

接地の度に痛む→そのうち力が入らなくなる。


ということでここで無理してもいけないと判断し中止。

やる気に満ちての2日目で早くも故障!?


◆30km走

　　1km：4分57秒　　　11km：4分29秒
　　2km：4分53秒　　　12km：4分25秒
　　3km：4分39秒　　　13km：4分34秒
　　4km：4分38秒　　　14km：4分33秒
　　5km：4分29秒　　　15km：
　　6km：4分28秒　　　16km：
　　7km：4分23秒　　　17km：
　　8km：4分28秒　　　18km：
　　9km：4分28秒　　　19km：
　 10km：4分27秒　　　20km：


1～2kmはアップを兼ねて少しペースを抑えてスタート。

いい感じで走れていたのに残念です。

このペースで20km以上は行けたんじゃないかと。

痛みが取れたらまたチャレンジします。



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Jog＋WS（基本的なセットメニューに）

ここから5週間、しっかりと走って別大マラソンに備えたいと思います。

とは言ってもメリハリをしっかりとつけて。


今日は
　・雨上がり
　・月曜日
　・年内の主要フルマラソン大会終了

という3点セットだったせいか、走っている人は少なく駐車場もガラガラでした。

簡単に準備運動をしてからジョグ。

頭の中では㌔6分と思っているものの、走ってみるとなかなか6分以下のペースになりません。

ペースを落とそうとすると今以上に腰が落ちて悪いフォームになってしまうんじゃないかと。

それといつも内側のランナー用コースを走っていましたが、外側のアスファルトのコースを

走るように変更。


ゆっくり走った後には流しを。

今まではウォーミングアップの時にちょこっとやったりやらなかったりでしたが

スピード系のメニュー以外の日は最後の〆に必ずやるようにしたいと思います。

変えていくところと継続していくところ。

いろいろ考えて試してみます。


◆今日の内容

　　ジョグ：15km
　　ペース：5分48秒/km
　　カロリ：1,092kcal

　　WS100m x 5本

　　計16km



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12月14日～20日のトレーニング

14日/　最高気温：16.9℃
　Rest


15日/　最高気温：15.1℃
　Rest


16日/　最高気温：12.6℃
　Rest


17日/　最高気温：8.0℃
　Rest


18日/　最高気温：10.8℃
　Rest
　　脚のメンテナンスに。


19日/　最高気温：12.9℃
　<AM>　大濠公園
　　　　　　ジョグ

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　15km

20日/　最高気温：12.1℃
　Rest



今週の走行距離　15km



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過去の練習履歴から。

今シーズン2回フルマラソンを走りましたが、いずれも終盤失速。

3回目は制限時間が3時間30分でもあり、失速しているようではどこかで止められてしまう可能性が

高まってしまいます。

福岡に来てから一人で走っていますが、なんとなく自分に甘く走っていますし

このままでは次も同じ結果になりかねません。

今日はRestにして過去の練習履歴を見直してました。

3時間10分を切れたのは一シーズンのみで3回だけ。

この時の9月から11月にかけての内容で今と一番違うところ


　週間走行距離：70km以上（だいたい80kmくらい）
　ペース走の回数が多い


距離を踏むことで脚作りを3か月近く行っている中で、

そのメインメニューはペースを覚えさせる内容。

結果として5km22分～22分30秒のペースが無理なく走れていました。

（フルマラソン練習としては当然のメニューなんですけどね…）


現在の状況からいきなりここまで戻せるとは思いませんが、

年末年始休暇もあるので少し長めに走ること、

ポイント練習はペース走中心にしたいと思います。


3時間15分を目標に。

（4年も3時間20分を切れていないのですが、目標は高く。）



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ひっさしぶりに鍼を打ちました。

福岡に来て2回だけ鍼灸院に行きましたが、鍼を打ってほぐしてくれるわけでもなく、

こちらのリクエストに対して処置に不満というか納得できず、

そんな中で職場環境の変化もあり、ほとんど練習できない期間があったので

メンテナンスをしていませんでした。


最近徐々に走る時間を作れるようになり、月間200kmを越えるようになってきましたが

相対で脚の張りが気になっていたところ。

先日のアオタイを走ったことで限界に達したなぁと思ってネット検索して

天神の鍼灸院に伺いました。



こちらでは着替えが準備してあるので手ぶらでOKです


簡単に脚の状況を説明したうえで触診。

治療のコースは最長の90分コースでガッツリほぐしてもらうことにしました。

診てくれた先生によると脚の問題前に「腰を痛めていませんか？」と。

どうやら腰に問題アリ。

腰が悪いから腰の落ちたフォームになりやすく、そのぶん腸脛に負担がかかり

腸脛の張りや膝裏へ影響が出ている模様。


最初に鍼。

電気は強めで。痛くない程度に。細かい電気は無く大きなリズムでドン・ドン・ドンと入っていきます。

10分くらいかけていたのかな？

その後は若いサポートの先生の親指指圧マッサージ。

徹底的に腰回りとちょっと背中のポジションを解します。

　「えっ!?」

って思うくらいに固くなっています。

そして臀部。腸脛と足先に向かってほぐしてもらいました。

かなりの重症です。

あちこち固くなっていて痛い痛い。

痛気持ちいい状態でしたが、これではパフォーマンスは落ちるはずです。

年内にもう一度ほぐしてもらうことに。


こちらの鍼灸院ではランナー向けプランとして大会前後でのセットケアがあるようです。

大会前の調整、大会後のリカバリー。ちょっとだけお得。

別大前には活用してみたいと思います。



◆トレーナールーム天神



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アオタイ写真

アオタイの写真がアップされました。

福岡マラソンの時のようにたくさん写っているんじゃないかと期待してましたが、

完全に終わっている状態のポイント（30km以降）が中心でちょっと残念。

あとはうちの動画からの切り出しも交えて。



1km通過後　大混雑です



これは30km手前ですね


　
32kmあたり　この辺りから動きが悪くなっていく…



37km折り返しを過ぎて　奥は青島神社



40kmくらいかな？



ゴール！



ゴール後　よくこの写真撮ってましたね。


今回はスペシャルじゃなくてこの最後の1枚だけ気に入っています。



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12月7日～13日のトレーニング

7日　最高気温：16.5℃
　Rest


8日/　最高気温：16.3℃
　<PM>　大濠公園
　　　　　　アップジョグ 2km
　　　　　　ペース走 10km
　　　　　　ダウンジョグ 2km
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　14km

9日/　最高気温：18.2℃
　<PM>　大濠公園
　　　　　　アップジョグ 2km
　　　　　　1000m x 3本
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 6km

10日　最高気温：16.1℃
　Rest


11日|　最高気温：16.1℃
　Rest


12日　最高気温（宮崎）：15.3℃
　Rest


13日/　最高気温（宮崎）：16.9℃
　<AM>　青島太平洋マラソン
　　　　　　アップジョグ 1.5km
　　　　　　フルマラソンの部
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　44km



今週の走行距離　64km



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